みじん切りにしたブロッコリーを40分以上置いてから調理します。 Dream79 / Shutterstock
ローフードダイエットはかなり最近のものです 傾向、生のビーガニズムを含みます。 加工食品が少ないほど良いという信念。 しかし、生で食べるとすべての食品がより栄養価が高いわけではありません。 確かに、いくつかの野菜は実際に調理するとより栄養価が高くなります。 これがそのうちのXNUMXつです。
1.アスパラガス
すべての生物は細胞で構成されており、野菜では重要な栄養素がこれらの細胞壁に閉じ込められていることがあります。 野菜が調理されると、壁が壊れて栄養素が放出され、 体に吸収されやすい。 アスパラガスを調理すると細胞壁が破壊され、ビタミンA、B9、C、Eが吸収されやすくなります。
2。 キノコ
きのこには抗酸化物質のエルゴチオネインが大量に含まれています。 調理中に放出される。 抗酸化物質は、細胞に損傷を与え、病気や老化を引き起こす可能性のある化学物質である「フリーラジカル」を分解するのに役立ちます。
3。 ほうれん草
ほうれん草は鉄分、マグネシウム、カルシウム、亜鉛などの栄養素が豊富です。 しかし、ほうれん草を調理すると、これらの栄養素はより吸収されやすくなります。 これは、ほうれん草には鉄やカルシウムの吸収を妨げるシュウ酸（多くの植物に含まれる化合物）が含まれているためです。 ほうれん草を加熱すると、結合したカルシウムが放出され、より多くのカルシウムが生成されます 体が吸収するために利用可能.
研究によると、ほうれん草の蒸しは葉酸（B9）のレベルを維持します。 特定の癌のリスクを減らす可能性があります.
4。 トマト
任意の方法を使用して調理すると、トマトの抗酸化リコピンが大幅に増加します。 リコピンは、さまざまな慢性疾患のリスクが低いことに関連しています 心臓病や癌を含む。 この増加したリコピン量は、いくつかの重要な栄養素を含む厚い細胞壁を破壊するのを助ける熱から来ています。
トマトを調理するとビタミンCの含有量が29％減少しますが、リコピンの含有量は 調理後50分以内に30％以上.
5。 人参
調理されたニンジンは、体がビタミンAに変換するカロテノイドと呼ばれる物質である生のニンジンよりも多くのベータカロチンを含んでいます。この脂溶性ビタミンは、骨の成長、視覚、免疫システムをサポートします。
にんじんを皮をむいて調理する 抗酸化力がXNUMX倍以上。 これらの栄養素が調理水に逃げるのを防ぐので、スライスする前にニンジンを丸ごと沸騰させる必要があります。 これまでにんじんを揚げるのは避けてください カロテノイドの量を減らすことがわかった.
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6.ピーマン
ピーマンは、免疫システムを高める抗酸化物質、特にカロテノイド、ベータカロチン、ベータクリプトキサンチン、ルテインの優れた供給源です。 熱は細胞壁を破壊し、カロテノイドをより簡単にします 吸収するあなたの体。 トマトと同様に、ピーマンを茹でたり蒸したりすると、ビタミンCが失われます。これは、ビタミンが水に浸出する可能性があるためです。 代わりにそれらを焙煎してみてください。
7.アブラナ属
ブロッコリー、カリフラワー、芽キャベツを含むアブラナ属は、体がさまざまなガンと戦う化合物に変換できるグルコシノレート（硫黄含有植物化学物質）を多く含んでいます。 これらのグルコシノレートが癌と戦う化合物に変換されるためには、ミロシナーゼと呼ばれるこれらの野菜内の酵素が活性でなければなりません。
研究が見つかりました これらの野菜を蒸すと、ビタミンCとミロシナーゼの両方が保存されるため、それらから得られるガンと戦う化合物が保存されます。 ブロッコリーを切り刻み、40分以上置いてから調理する このミロシナーゼが活性化することを可能にします.
同様に、もやしは、調理するとインドールを生成します。 癌のリスクを減らす。 芽キャベツを調理すると、グルコシノレートが分解されて、 ガンと戦う特性.
8.インゲン
サヤインゲンは、焼いたり、電子レンジにかけたり、鉄板で焼いたり、揚げたりすると、抗酸化物質のレベルが高くなります。 ゆでまたは圧力鍋.
9。 ケール
ケールは、甲状腺に必要なヨウ素を体が使用するのを妨げる酵素を不活性化するため、軽く蒸すと最も健康的です。 あなたの新陳代謝を調整するのを助けます.
すべての野菜について、温度が高く、調理時間が長く、水分量が多いと、より多くの栄養素が失われます。 水溶性ビタミン（Cおよび多くのBビタミン）は、野菜から調理水に浸出するため、調理に関して最も不安定な栄養素です。 したがって、水に浸すことは避け、調理するときは最小限の水を使用し、蒸しや焙煎などの他の調理方法を使用してください。 また、調理用の水が残っている場合は、浸出された栄養素をすべて保持しているので、スープやグレービーソースに使用してください。
著者について
ローラ・ブラウン、栄養学、食品、健康科学の上級講師、 Teesside University
この記事はから再公開されます 会話 クリエイティブコモンズライセンスの下で 読む 原著.
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