断続的な断食はパフォーマンスに良い影響を与えますか?
断続的な断食はますます一般的になっていますが、この食事は運動能力を向上させますか、それとも妨げますか? (シャッターストック)

断続的な断食はますます人気が高まっており、現在ではアスリートの間で支持を得ています.

練習は、さまざまな長さの期間、食物なしで過ごすことから成ります。 これらの期間以外は、あらゆる種類の食べ物を好きな量で食べることができます. 間欠的断食にはいくつかの種類があり、代替断食 (6 日おき)、修正断食 (週に 10 日連続ではない日にカロリー摂取量を減らす)、時間制限のある食事 (たとえば、午後 XNUMX 時から午前 XNUMX 時までの断食) などがあります。

断続的な断食は運動能力にどのように影響しますか? また、関連する利点、実際的な考慮事項、およびリスクは何ですか?

私は、ラバル大学で栄養学の博士号を取得した栄養士であり、現在はケベック大学シクーティミ (UQAC) のポスドク研究員です。 この記事は、カナディアン スポーツ インスティテュート パシフィックでハイパフォーマンス アスリートにアドバイスを提供し、バンクーバーのランガラ カレッジで教えているスポーツ栄養士のジュヌヴィエーヴ マッソンと共同で執筆されました。


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運動能力へのさまざまな影響

身体活動中、体は主にグリコーゲンと呼ばれる炭水化物の蓄えをエネルギー源として使用します。 断食中、グリコーゲンの蓄えは急速に減少します。 そのため、エネルギーの必要性を満たすために、体は脂質 (脂肪) の使用を増やします。

食べる選手


断食すると、グリコーゲンの蓄えが急速に減少します。 そのため、エネルギーの必要性を満たすために、体は脂質 (脂肪) の使用を増やします。
(シャッターストック)

断続的な断食の実践は関連付けられています アスリートの脂肪量の減少と除脂肪量の維持. しかし、いくつかの研究で相反する結果が示されているように、これらの変化が必ずしも運動能力を向上させるとは限りません。

いくつかの研究では、有酸素能力は VO で測定されると報告されています。2 最大テスト、断続的な絶食後も変化なし エリートサイクリスト & ランナーだけでなく、よく訓練された 長距離の & 中距離 ランナー。 の 訓練を受けたランナー、ランニング時間(10 km)、知覚される運動レベル、または心拍数に影響はありませんでした.

訓練を受けたサイクリスト ラマダン中の疲労と筋肉痛の増加を報告しましたが、日の出から日没まで何も消費できないこの時期には水分も制限されるため、これは脱水によるものである可能性があります.

パワースポーツ

断食の状況では、グリコーゲン(炭水化物)の貯蔵量が少ないと、繰り返しの激しい努力の実行が制限される場合があります. アクティブな成人は、速度の低下を報告しました 繰り返されるスプリント 14 日 XNUMX 時間の断食を XNUMX 日間続けた後。

アクティブな学生は、その後のパワーと無酸素能力の低下を報告しました XNUMX日間の断続的な断食 ウィンゲート(エアロバイク)テストによって評価されたように、この研究ではパワーが増加したと報告されています 同じグループで XNUMX週間後。

筋力トレーニング

メンズ & 女性たち ストレングストレーニングプログラムに従った人は、対照食と比較して断続的な絶食を実践すると、筋肉量と筋力が同様に増加しました. 筋力に有意差はなかった. アクティブな男性 断続的な断食を行った、または行わなかった人。 しかし、ある研究では、筋力と筋持久力の向上が報告されています。 アクティブな若者 断続的な絶食と組み合わせたXNUMX週間の筋力トレーニングの後.

ご覧のとおり、結果は研究ごとに大きく異なり、断食の種類とその期間、アスリートのレベル、実践するスポーツの種類など、いくつかの要因の影響を受けます. さらに、女性を対象とした研究はほとんど行われていません。 また、 対照群の欠如 ほとんどの研究では、断続的な絶食の影響を分離できないことを意味します。

そのため、断続的な断食が運動能力に及ぼす効果について、現時点では結論を出すことはできません.

トレーニング前後の食事

断続的な断食を使用したいアスリートは、開始する前にいくつかの実際的な問題を考慮する必要があります. 彼らのトレーニングスケジュールは、この食事アプローチと互換性がありますか? 例えば、アスリートが食事が許可されている期間は、運動を行う前やトレーニング後に回復するのに十分な量の食物を摂取できるようにするためのものですか?

そして、重要なのは、アスリートが消費しなければならない食品の品質についてです。 十分なタンパク質 除脂肪体重を回復して維持し、パフォーマンスへの悪影響を制限するには?

断食の影響とその理由を問う

断続的な断食はエネルギー不足を引き起こす可能性があり、エネルギーを必要とするアスリートにとって克服するのは困難です. これは、大量のトレーニングを行う持久系アスリート (ランニング、サイクリング、クロスカントリー スキー、トライアスロンなど) に当てはまる可能性があります。 これらのアスリートは、 スポーツにおける相対的エネルギー不足 (RED-S)、とりわけホルモン分泌、免疫、睡眠、タンパク質合成に影響を与える症候群. 赤字が長引くと、選手のパフォーマンスに悪影響を及ぼします。

ジョギング中の人
断続的な断食は、持久力のあるアスリートを含むエネルギー要件の高いアスリートにとって、大量のトレーニングのために克服するには大きすぎるエネルギー不足を引き起こす可能性があります.
(ジュヌヴィエーヴ・マッソン), 著者提供

断続的な断食と同じくらい厳格な食事療法を採用する動機を疑問視することも重要です. ラマダンなどの宗教上の理由で行う人もいます。 他の人は、体重管理の目標と、社会文化的規範に従って「理想的な」体を達成するという希望によって動機付けられています.

A 最近の研究 過去 12 か月間の断続的な断食と摂食障害行動 (過食、強迫的な運動、嘔吐、下剤の使用) との間に有意な関連性が示されました。 この研究は、断食が摂食障害を引き起こすのか、摂食障害が断食につながるのかを決定するものではありませんが、この実践に関連するリスクを強調しています.

最後に、断続的な断食が社会的相互作用に及ぼす潜在的な影響も考慮する必要があります。 断食スケジュールは、食物を伴う社会活動への参加を制限する可能性があります. 他の家族、特に両親が食事を控えたり食事を抜いたりするのを見る子供やティーンエイジャーの食事行動に悪影響を与えるリスクは何ですか?

これは良いアイデアですか、それとも悪いアイデアですか?

このような相反する科学的データがあるため、現時点では断続的な絶食がスポーツパフォーマンスに及ぼす影響について結論を出すことはできません.

特にベテランのアスリートに対して、このプラクティスを推奨するには、さらなる研究が必要です。 さらに、食習慣や社会的相互作用など、健康の他の側面への潜在的な悪影響も無視できません。

著者について

会話

ベネディクト L. トランブレ, Nutritionnist et stagiaire ポスドク, ケベック大学シクーティミ校(UQAC) & キャサリン・ラプライズ、Professeur UQAC、Co-titulaire de la Chaire de recherche en santé du Québec et Directrice du Centre intersectoriel en santé Durable de l'UQAC、 ケベック大学シクーティミ校(UQAC)

バイオ翻訳: Bénédicte L. Tremblay、栄養士および博士研究員、大学 ケベック シクティミ (UQAC) とキャサリン・ラプリス (UQAC 教授、共同保有者) ケベック 持続可能な健康の研究委員長であり、UQAC の持続可能な健康のための部門間センターの所長です。 ケベック シクティミ (UQAC)

この記事はから再公開されます 会話 クリエイティブコモンズライセンスの下で 読む 原著.

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