新しい年、新しいあなた、新しい食生活。 おなじみの余韻です。 人気のあるダイエット手法の XNUMX つは、食品のブラックリストを作成することです。 「炭水化物」や加工食品をやめるのが一般的です。これは、パスタなどのスーパーマーケットの必需品を避けることを意味する場合があります.
しかし、食生活を改善するために本当にパスタを禁止する必要があるのでしょうか?
これは私たちが栄養に対する還元主義的アプローチと呼んでいるもので、主要な成分の 145 つだけに基づいて食品を説明しています。 パスタは炭水化物だけではありません。 茹でたパスタXNUMXカップ（約XNUMXグラム）には約 炭水化物38g、タンパク質7.7g、脂肪0.6g。 さらに、料理から吸収されるすべての水分と、ビタミンやミネラルが豊富に含まれています。
「でもパスタは炭水化物がほとんど！」 私はあなたが泣くのを聞きます。 これは真実ですが、それがすべてではありません。 文脈について考える必要があります。
皿の上のあなたの一日
あなたはおそらくあることを知っています 提言 XNUMX日にどれだけのエネルギー（キロジュールまたはカロリー）を食べるべきか. これらの推奨事項は、体格、性別、身体活動に基づいています。 しかし、このエネルギーを供給する多量栄養素 (または食品の種類) のプロファイルに関する推奨事項もあることに気付いていないかもしれません.
脂肪、炭水化物、タンパク質は多量栄養素です。 多量栄養素は体内で分解され、体のエネルギーを生成します。
許容される主要栄養素の分布範囲 このエネルギーを提供する主要栄養素の比率またはパーセンテージを記述します。 これらの範囲は、健康上の結果と健康的な食事のモデルに基づいて専門家によって設定されています。 彼らは、各マクロを十分に、しかし多すぎないようにすることを目指しています. どんな種類の食品でも、摂取量が多すぎても少なすぎても、健康に影響を与える可能性があります。
比率はまた、私たちが通常食べる食品のエネルギーに伴うビタミンとミネラルを十分に摂取できるように設計されています. エネルギーの 45 ～ 65% を炭水化物から、10 ～ 30% をタンパク質から、20 ～ 35% を脂肪から摂取する必要があります。
マンジャパスタ
多量栄養素の比率は、1.2 日にタンパク質の 6.5 倍から XNUMX 倍の炭水化物を摂取することが健康的であることを意味します。これは、タンパク質 XNUMX グラムが炭水化物 XNUMX グラムと同じ量のエネルギーを持っているためです。
パスタの炭水化物とタンパク質の比率は 38g から 7.7g で、これはおおよそ 5:1 の比率に相当し、許容される主要栄養素の分布範囲内です。 つまり、パスタは実際には炭水化物とバランスをとるのに十分なタンパク質を含んでいます. これはパスタに卵が入っているからだけではありません。 小麦はもう XNUMX つのタンパク源で、 摂取したタンパク質の20% グローバルに
あなたがカロリーレベルと体重増加を心配しているなら、それはそれほど単純ではありません.
それ以外の場合は健康的な食事の文脈で、人々は次のことが示されています もっと体重を減らす 彼らの食事に定期的にパスタが含まれているとき。 そして、 系統的レビュー XNUMX件の異なる研究のうち、パスタはパンやポテトよりも食後の血糖値に優れていることがわかりました.
スパゲッティをやめる代わりに、ポーションサイズを減らすか、繊維含有量が高く、 利点 腸の健康のために、満腹感をより長く感じるのに役立ちます。
グルテンフリーのパスタには、 たんぱく質が若干少ない 小麦パスタより。 したがって、グルテン不耐症の人にとってはより健康的であるにもかかわらず、ほとんどの人にとってグルテンフリーのパスタに切り替えても健康上の利点は増加しません.
パスタは翌日の方が美味しいです。 残り物は、冷やして再加熱するとカロリーが低くなります。 Unsplash, CC BY
ペストと残ったボロネーゼを渡す
パスタも通常、単独では食べられません。 そのため、食事をすると血糖値が急上昇する危険性について警告する人もいますが、裸の炭水化物」（他の食品を含まない炭水化物のみを意味する）、これは通常、パスタのリスクではありません.
パスタが食事のベースを提供するとき、それは人々がより多くの野菜を滑らかまたは分厚い野菜ソースで食べるのを助ける手段になることができます. 子供（またはうるさい大人）にとって、パスタソースは最高の場所です ピューレまたはすりおろした野菜を隠す.
パスタだけを食べないことも、タンパク質プロファイルにとって重要です. 植物性食品は通常そうではありません 完全なタンパク質つまり、生き残るために必要なさまざまな種類のアミノ酸 (タンパク質の構成要素) をすべて摂取するには、それらを組み合わせて食べる必要があります。
しかし、パスタは、炭水化物とエネルギーに重点を置くことが多いにもかかわらず、栄養価の高いパンチを詰め込んでいます. ほとんどの食品と同様に、多量栄養素だけでなく微量栄養素も含まれています。
XNUMX杯 調理されたパスタの約 1 分の 9 は、ビタミン B10 と BXNUMX の XNUMX 日の推奨摂取量の約 XNUMX 分の XNUMX、セレンの推奨摂取量の半分、鉄の必要量の XNUMX% を含んでいます。
残り物として食べると、パスタのニュースはさらに良くなります。 パスタを調理して冷やすと、炭水化物の一部が レジスタントスターチに変える. このでんぷんは、消化に抵抗力があることからその名前が付けられているため、エネルギーへの寄与が少なく、 血糖値に良い. したがって、残りのパスタは、再加熱しても、前夜よりもカロリーが低くなります.
「炭水化物」の選択肢をもう少し詳しく見てみましょう
減量のために炭水化物の摂取量を減らすことについて多くの話がありますが、炭水化物はさまざまな形でさまざまな食品に含まれていることを覚えておいてください.
パスタのように、他の利点をもたらすものもあります。 ケーキやキャンディーのような他のものは、他にほとんど追加しません. 精製された炭水化物の摂取量を減らすことについて話すときは、野菜と一緒に提供されることが多い主食の炭水化物を減らす前に、最初に単独で食べるお菓子について考えてください。
著者について
エマ・ベケット, 環境生命科学部 講師（食品科学・人間栄養学） ニューカッスル大学
この記事はから再公開されます 会話 クリエイティブコモンズライセンスの下で 読む 原著.
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