断続的な断食ダイエットはあなたが体重を失うのを助けることができますか?

間欠という用語は、断食期間が連続していないという事実を指す。 継続的な「断食」ダイエットも存在し、間欠的な断食ダイエットとは逆に、 長時間の連続 期間:週、月、またはそれ以上 もちろん、あなたは絶えず絶食することができませんでした。 ゼロ カロリーは、あなたが餓死するからです。

断続的な断食は、いくつかの健康と宗教的慣習の一部であり、イスラム教 ラマダン、 何千年もの間。 それはされている - と現在リンクされている 長く生きる。 最近では、断続的な断食は、部分的に肥満と社会の「薄い理想」の両方に、減量界で人気を得ています。

断続的な断食方法

断続的に高速化する方法はたくさんあります。 それぞれの方法は異なる いつ & 断食と摂食をお勧めします。 私は、最近人気を得ているような様々なスキームの3つの例を挙げています。

5:2ファストダイエット™ 英国の医師Michael MosleyとイギリスのジャーナリストMimi Spencerが2012-3で制作しました。 それは、5日間の「通常の」食事と、2日の減量カロリー摂取と、人の通常の必要条件の約4分の1とを含む。

これは、女性の500カロリーと男性の600カロリーに関するものです。 500カロリーの日には、黒のコーヒーと朝食のための3つのアスパラガスの槍を持つ中型のゆで卵を含みます。 バターなしのパン1個、ハムのスライス、ランチ用のレタス。 午後のスナックにはハーブティーまたは低カロリーのホットチョコレート、 100gの茹でたジャガイモと100gのエンドウ豆を夕食にした小さな魚。 実際には聞こえないもの それ 悪い!


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ある オンライン計算機 エネルギーダイエットの4分の1があなたのために何を意味するのかをより正確に推定できるFast Dietウェブサイト(体重が重く、身体活動のレベルが高いほど、断食日のカロリー摂取量が高いことを意味します)。 断食の日は2つありますが、必ずしもそうである必要はありませんが、5つの断食のない日に好きなものを食べることができます。

もう一つの例は16:8食であり、これは Leangains 米国の「栄養コンサルタント」とパーソナルトレーナーのMartin Berkhanによるものです。 これは、午後と夕方に、夜間と午前中に16時間の断食スケジュールを繰り返し、次に摂食時間を8時間にします。

絶食段階ではカロリーは摂取されませんが、牛乳が入ったコーヒーやカロリーフリーの甘味料やガムなど、カロリーの少ない食品や飲み物は許可されています。 摂食段階はまた、体重減少目標、体重開始および運動習慣に応じて、カロリー摂取量の減少を伴い得る。

Leangains - 名前が示唆しているように(筋肉組織を指します)は、運動前および運動後の栄養に関する特定のガイドラインを提供することにより、フィットネス愛好者をターゲットにしています。 運動前と運動後に消費されたカロリーとタンパク質の量に関する提案があります。 どうやら、ヒュー・ジャックマンは、 ウルバリン.

最後の例はカナダのBrad Pilon's 停止を食べるここで、断食期間は24時間継続し、週に1回または2回実施される。 Leangainsや5:2と同様、体重減少の目標、体重、身体活動に合わせてカロリーを削減します。

Leangainsと同様に、あなたは、筋肉量を構築するために筋力トレーニングを行うために必要とされます。 空腹時Leangainsにピリオドが、5に類似とは対照的に:2、あなたはまだ、実際に食べる - 非常に低カロリー摂取量にもかかわらず。

間欠的な断食に関する証拠

これは、 よく知られています (何も食べていない、または何日/何週間もほとんど食べないなど)長期にわたるひどい食事エネルギーの制限は、あなたが与えるカロリーをより効率的に使用する体の生理に変化をもたらす可能性があります。 つまり、それは "飢餓モードエネルギー摂取後の再摂食の結果、飢餓時に失われたよりも多くの体重と脂肪が栄養補給で回復する結果となる(「飢餓反応」とも呼ばれる)。

これは、人体は飢饉の時代に適応した、進化の美しい産物であるからです。 問題は、いつでも食べたくなるほど幸運な私たちの人は、体重を減らそうとするとこの適応を避ける必要があるということです。

以下に概説するいくつかの2015レビューは断続的な断食が体重減少を成功させることができることを報告している。 これは、断食期間中のカロリー摂取量が減少したため、摂食期間中は断続的な栄養失調が全体的に補償されないことを意味します。

1 2015レビュー 間欠的な断食が体重および他の健康マーカーに及ぼす影響を最大約6ヶ月間にわたって調査した要約された研究。

それは、通常の体重、体重超過、および肥満の人々の体重および体脂肪を、代替日および全日(5:2およびEat Stop Eat)の断食が断食したことを報告した。 (24:16 Leangainsのような)8時間未満の時間制限された摂食スケジュールに関する研究は限られており、明確な結論を下すことはできません。 しかし、体重減少は数多くの 食生活間欠的な断食を主張しないものも含む。

1 2015体系的レビュー しかし優れない - - (が、約2年まで)、約3ヶ月の間に1〜7日の断続的な断食期間を含む40臨床試験の断続的な断食の方法が有効であったと結論づけ連続エネルギー制限と比較して体重を減らすための方法を。 それは週の残りの部分は、あなたがその週毎日500のカロリーを摂取した場合に比べてより多くの重量を失うことを意味しな​​い場合があり火曜日と木曜日とし、 "通常の"カロリーに1,400のカロリーを消費する、です。

別の 2015体系的レビュー 3高品質がすべて彼らの参加者が体重を失ったことを報告した3ヶ月の間に断続的な断食上のランダム化比較試験方法を概説。

だから、間欠的な断食は、他の一般的な食事と同じように、短期間に減量に効果的であるという証拠があるようです。 しかしながら:

健康介入が推奨されるように、絶食を使用する前に、ヒトにおける実質的なさらなる研究が必要である。

これは、部分的には、 よりロバストなデザイン それは、(長年にわたる)での長期的な体重減少を見て、そして部分的に断続的な断食の負の側面へ。

断続的な断食は、あなたに非常に気分を与えるかもしれません 空腹の、または "ハンギング"; かなりかもしれない 一部の人にとっては実用的ではない。 あなたは、例えば、結婚式の時の絶食期間になりたいとは思わないでしょう。

断続的な断食はまた、 栄養不良状態 誰かがすでに貧しい食生活をしている、またはそれを極端に摂取している場合。 さらに、 適切でないかもしれない 妊娠中の女性、糖尿病や摂食障害の病歴などの特定の健康状態の人々のために。 私は私の食べるパターンに厳しく苦労することを知っています。 過食症の病歴.

評決?

断続的な断食は数ヶ月間体重を減らす効果的な方法であり、一部の人ではうまくいく可能性があるという証拠がある。 しかし、1つのサイズはすべてに合っていないし、別の地獄のアイデアかもしれない。 体重減少の他の方法よりも優れていない可能性があり、長期的には機能しない可能性があります。 もっと多くの研究が必要です。 長期の影響 断続的な断食と、断続的な断食と運動とを組み合わせた効果。

著者について会話

シャーロットレベッカレベッカ・シャーロット・レイノルズは、UNSWオーストラリアの栄養士です。 彼女の研究には、食べる心理学、摂食障害、肥満の予防と治療、体重管理、健康増進、身体活動の公衆衛生、慢性疾患管理が含まれます。

この記事は、最初に公開された 会話。 読む 原著.

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