による画像 シルバリータ
多くの女性は、更年期の症状が治まると、自分は安全だと思い込んでいます。 残念なことに、私たちは健康への長期的なリスクに直面しています。 心臓病のリスクが高いだけでなく、毎年、私たちは作るよりも多くの骨を失い始め、骨を薄くする病気である骨粗しょう症のリスクが高まります。
骨粗しょう症では、カルシウム (骨のミネラル) とコラーゲン (骨を強化するのに役立つ接着タンパク質) の損失が伴います。 その結果、正常で健康な骨の細かい蜂の巣状のテクスチャーが、ぽっかりと開いた穴に置き換わります。 骨は衝撃を吸収する能力を失い、わずかな衝撃や落下でも骨折を引き起こすほど弱くなります。
骨粗しょう症の原因は何ですか？
骨は生きている組織だとは思わないかもしれませんが、骨は常に再生のプロセスを経ています。 およそ1歳まで、私たちは通常、失うのと同じ量の新しい骨を作り、鱗のバランスを保ちます。 しかし、それ以降、閉経を迎えるまで、私たちは毎年総骨量の約 2% を失う傾向があります。 その時点から、骨の損失は、最大 3 年間、毎年 XNUMX ～ XNUMX% 加速する可能性があります。
骨の喪失率は、私たちの遺伝子構造により、約 70% と推定されています。 しかし、生活様式の要因も関係しており、その中には生涯にわたって骨の強さを維持するのに役立つものもあります。
強い骨を作る要因
- 食事、特に成長期のカルシウムの摂取
- 身体活動、特に体重を支える運動
- ホルモンの要因、特にエストロゲンのバランス
- 骨や筋肉のサイズを決定する遺伝的要因
- カルシウム、マグネシウム、ホウ素、ビタミン K2、ビタミン D、オメガ 3 およびオメガ 6 必須脂肪酸などの最適なレベルの栄養素
クイズ: あなたの骨はどれくらい強いですか?
- 子供の頃から十代の頃、カルシウムが少ない（そして乳製品が不足している）食事をしていましたか？
- あなたは、菜食主義のタンパク質源ではなく、赤身の肉や乳製品を定期的に摂取していますか?
- 自然に、または手術後に早期の閉経を経験しましたか?
- 甲状腺やその他のホルモンの問題の病歴はありますか?
- 体重が減っていたり、拒食症や過食症などの摂食障害にかかっていませんか?
- いつも小柄な体型ですか？
- あなたは XNUMX 日に XNUMX 本以上のタバコを吸いますか。
- あなたの人生で、定期的にアルコールを過剰に (XNUMX 週間にグラス XNUMX 杯のワインに相当する) 過剰に飲んだことがありますか?
- 体重負荷のかかる運動を行うことはめったにありませんか?
- 座りがちな生活を送っていますか？
- 例えば、エリートアスリートやバレエダンサーとして、あなたの人生で非常に激しい身体活動をしたことがありますか?
- ステロイド薬を長期間服用したことがありますか。
- 閉経後、XNUMX 回以上骨折しましたか?
- 近親者は骨粗しょう症を患っていますか?
- 消化、腎臓、または肝機能に影響を与える慢性疾患を経験したことがありますか?
- 特に若い頃、生理が止まったことはありますか?
これらの質問に XNUMX つでも「はい」と答えた場合は、骨粗しょう症のリスクがある可能性があります。 XNUMX つ以上の質問に「はい」と答えた場合は、できるだけ早く食事とライフスタイルを変更する必要があります。
行動計画
食生活を評価する
骨の構築は複雑な生物学的プロセスです。 カルシウムが主成分ですが、マグネシウム、リン、ホウ素、ビタミンC、D、K2も重要です。 マグネシウムは、体がカルシウムを吸収して使用するのを助けます。この 2 つのミネラルの健康的なバランスを確立することが重要です。 ビタミンKXNUMXはカルシウムの代謝にも必要です。 大腸の腸内細菌によって少量生産されます。 大豆などの発酵食品や、鶏肉や卵などの動物性食品にも含まれています。
乳製品はカルシウムの豊富な供給源ですが、マグネシウムはほとんど含まれていません。 では、離乳後、牛はどのようにしてそのような大きくて強い骨を成長させるのでしょうか? 彼らは草を食べます。 そして、これが鍵です。クレソン、ケール、ブロッコリー、キャベツなどの緑の葉物野菜は、カルシウムとマグネシウムの完璧なバランスを提供します。 ナッツと種子も、バランスのとれた量のこれらの XNUMX つのミネラルを提供します。
フィトリッチを手に入れる
植物性エストロゲンは、他のすべての健康上の利点に加えて、閉経後に作られる新しい骨細胞の数を増やすことが示されています。 良い供給源には、大豆 (特に枝豆)、豆腐、豆乳、亜麻仁、および程度は低いがレンズ豆、ひよこ豆、緑豆が含まれます。
プルーンを食べる
50 日 XNUMX 個のプルーン (XNUMX g) を XNUMX か月間摂取すると、骨の損失が減り、骨粗しょう症のリスクが低下することが示されています。 ガスと膨満感を防ぐために、二酸化硫黄で保存されていないプルーンを選んでください。
晴れる
ビタミン D は、骨の健康に必要なカルシウムを腸が吸収するのを助けますが、女性の間で最も一般的な栄養不足の XNUMX つです。 私たちの肌への日光の作用が主な光源となるため、過度な日光を避けて定期的に日光を浴びることが重要です。 色白の肌の人は、XNUMX 分間日光を浴びた後に日焼け止めを塗る必要があります。中程度または暗い肌の人は、もう少し長く露出しても構いません。
現在、日光だけではビタミン D レベルを最適な範囲に保つには不十分であると考えられています。 米国国立衛生研究所 (NIH) は、600 歳以上の女性が毎日 3 IU のビタミン DXNUMX を含むサプリメントを摂取することを推奨しています。 しかし、栄養学界では、これは不十分であると考えられています。
必須脂肪酸を求めて
研究によると、オメガ 3 とオメガ 6 の必須脂肪酸が豊富な食品は、食品からのカルシウムの吸収を助ける可能性があります。 オメガ 3 は、魚油、脂の多い魚 (サーモン、サバ、ニシン、イワシ、アンチョビ)、チアシード、および大豆油やクルミ油などの一部の油に含まれています。 オメガ-6 EFA の良い供給源には、クルミ、オリーブ、ココナッツ オイル、アーモンド、緑の葉野菜、亜麻仁、および全粒穀物が含まれます。
避けるべき食べ物
動物性タンパク質、塩、カフェインを食事に取りすぎると、カルシウムを吸収して保持する身体の能力が低下する可能性があるためです。 アルコールの過剰摂取は、カルシウム代謝を阻害し、骨形成細胞に影響を及ぼし、骨密度の低下をもたらすと考えられています。
定期的な運動
骨を健康に保つには運動が欠かせません。 有酸素運動と強化運動の両方を定期的なルーチンに含めるようにしてください。 骨にわずかな影響を与える体重負荷運動は、水泳やサイクリングなどの体重を支える運動よりも骨の健康を維持するのに効果的です。 ランニング、ジョギング、早歩き、テニス、卓球、縄跳び、ウェイトリフティングはすべて良い選択です。 より穏やかな選択肢には、ゴルフ、ガーデニング、ダンスなどがあります。 少なくとも週に XNUMX 回、少なくとも XNUMX 分から XNUMX 分の適度な運動を目標にします。
筋力トレーニングにより、脊椎の上部、ヒップ、手首、足首など、骨折しやすい体の部位をターゲットにすることができます。 これらは、ジムでウェイト トレーニング器具を使って行うか、自宅でフリー ウェイトを使用して行うことができます。 ピラティスとヨガは、強さ、柔軟性、バランスを構築するのにも役立ち、年齢を重ねるにつれて骨が折れたり骨折したりする可能性を減らします。
あなたの骨の健康状態は、骨密度スキャンでチェックできます。 何年にもわたって、私のチームと私はホルモン補充療法を受けていないクライアントの新しい骨の良好な生成を定期的に見てきましたが、骨密度スキャンで違いに気付くには数年かかります. 17 年前、私自身の骨量は私の年齢の平均値でした。 もっと高いと思っていたので、かなりショックでした。 XNUMX 年後、XNUMX 年以上定期的に体重を負荷する運動を行った後、もう一度骨密度のスキャンを行ったところ、骨量が私の年齢の平均を XNUMX パーセント上回っていることがわかり、喜んでいた.
骨粗しょう症に関する調査結果
Natural Health Advisory Service では、私のチームと私は 18 人の女性を対象に調査を行い、食事、ライフスタイル、骨粗しょう症の関連性を分析しました。 回答者の年齢は 80 歳から 55 歳以上までさまざまでした。 平均年齢はXNUMX歳でした。
この調査では、多くの女性が骨粗しょう症を予防するための栄養と食事の必要性を認識していないことが明らかになりました。 75% 近くの女性が、骨粗しょう症を予防するために大豆製品を食事に取り入れるべきであることを認識していませんでした。 50% 以上が乳製品としてのカルシウムの重要性を十分に認識しておらず、66% が骨の健康を維持するための十分な運動をしていませんでした。
ジョアンナの物語
カナダ、トロント出身の XNUMX 代前半の XNUMX 児の母であるジョアンは、早期発症型骨粗しょう症と診断されました。
XNUMX代前半で早発閉経。 私は骨密度スキャンを受け、骨密度を発見してショックを受けました。 7 XNUMX 年間の骨量の減少率。 私は長期の投薬を勧められましたが、マリオン・スチュワートの本を読んだ後、解決策として薬物を受け入れる前に、自分自身にXNUMX年間自然な解決策を与えることにしました.
プログラムを改善するのを手伝ってくれたマリオンに会いに行きました。 これには、食事の大幅な変更、栄養補助食品の摂取、毎日の体重負荷運動が含まれます。
XNUMX 年後、私のフォローアップ骨密度スキャンでは、それ以上の骨損失はほとんど見られませんでした。今回のアドバイスは、「錠剤を飲み続けること」でした。 来年のスキャンで、新しい骨ができたことがわかるといいのですが。 新しい処方の結果、私は確かに体調が良く、より健康になっています。
研究によると
2017 年に発表された、骨粗しょう症の予防における運動とスポーツの役割を調査した研究では、閉経後の女性の骨密度が維持または増加することが示されました。 .
ビタミン K、ホウ素、マンガン、銅、カリウムなどの栄養素を含む食品が骨の損失を減らすのに役立つという証拠があります。 たとえば、XNUMX 日あたり XNUMX グラムの乾燥プルーンは、XNUMX か月後に骨の損失を減らすことが示されています。
Copyright 2020 by MaryonStewart。 全著作権所有。
出版社の許可を得て転載
ニュー·ワールド·ライブラリ。 www.newworldlibrary.com.
記事のソース
更年期障害を自然に管理する：ほてりや寝汗を落ち着かせ、性欲を取り戻し、記憶を研ぎ澄まし、幸福を取り戻すためのXNUMX週間のガイド
マリオン・スチュワート
更年期障害は、自然なプロセスではなく、解決すべき問題や治癒すべき病気として扱われることが多すぎます。 世界的に有名なヘルスケアの専門家であるマリオンスチュワートは、女性がすぐに気分を良くするために取ることができるステップで、彼女の素晴らしく包括的で実用的なXNUMX週間の自然閉経ソリューションの概要を説明します。 詳細な質問票は、脳の霧や気分のむらから、痛みを伴う性交、体重増加、顔色の問題まで、人生のどの領域に最も取り組む必要があるかを評価するのに役立ちます。 次に、マリオンは、症状を克服するために、栄養的に、そしてあなたの人生の他の領域で何をすべきかを正確に示します。 Maryonのプログラムの強力な結果は、XNUMX週間後には終わりません。 代わりに、彼らは良い人生だけでなく、これまで以上に良い人生への道を示しています。
詳細およびこの本の注文については、 ここをクリック。 オーディオブックやKindle版としても利用できます。
著者について
マリオン・スチュワート の著者である 更年期障害を自然に管理する と他の27冊の本。 世界的に有名なヘルスケアの専門家である彼女は、世界中の何万人もの女性が、薬物やホルモンを使用せずに月経前症候群や更年期障害の症状を克服するのを支援してきました。
2018年に彼女は大英帝国メダルを授与され、50人の最も刺激的な女性のXNUMX人として認められました。 デイリーメール。
彼女のウェブサイトをご覧ください。 https://maryonstewart.com
