発光型電子リーダーを使用する人々は、夕方にはより注意を要するが、朝は眠くなる。 ジェームスダーリン/フリッカー, BY-NC CC
私たちは皆、 あまりにも少ない睡眠 時々、他のものよりもいくつか。 私たちの年齢、遺伝子、睡眠の習慣によっては、考えられる原因は数多くあります。 別の可能性のある原因は、就寝前に技術を使用していることです。
A 2011調査 10人のうち9人がベッドの前の時間帯にエレクトロニクスを使用しています。 これは、ビデオゲームやテレビの視聴から、発光型電子リーダー、タブレット、スマートフォンの使用までさまざまです。
特に発光電子書籍リーダーを、これらのデバイスの多くは、十分に無害なように見えるが、彼らが発する光は、私たちの睡眠パターンに影響を与え、次の日に疲れを感じ、私たちを残すことがあります。
どのように光が睡眠に影響しますか？
露光することができます 直接影響を与える 睡眠と睡眠のタイミングは、体内時計としても知られている私たちの概日のタイミングシステムに作用します。 実際、光は 頻繁に使用されます 時差ぼけを克服し、労働者を自分の仕事スケジュールに適応させるのに役立ちます。
光の暴露が睡眠に影響を与える可能性のある1つの方法で、私たちの概日のタイミングシステムは、 メラトニンの生産 夜間に。 メラトニンは、脳内の松果体によって生成される「スリープ」ホルモンです。
メラトニンのレベルは、睡眠を開始するのを助けるために、ベッドの約2時間前に（通常、9pmの周りに寝る人のために11pm前後）増加し始める。 これらのレベルは、覚醒の直前に減少し始める前に、睡眠中に高いままである。
メラトニン生産は後で夜にシフトしているように、夜の時間帯に光への曝露は、メラトニンの産生を阻害することができます。 上記の例を使用して、メラトニンのレベルはわずか約深夜まであなたの睡眠を遅らせる可能性がある、10pmの周りに増加し始めることがあります。
研究セイは何を？
A 研究 全米科学アカデミー紀要に最近発表されたことは、発光電子デバイスがスリープに影響を与える可能性がどれだけを示しています。
この研究では、12の健常な成人のグループが制御された環境で2週間暮らしていました。 すべての個人は、発光する電子書籍からの読書と、睡眠に行く前に薄暗い部屋で印刷された本から読むという2つの条件をテストした。
研究者は夕方と午前中に参加者の睡眠、血漿メラトニン濃度、主観的な眠気と客観的な覚醒度を測定した。
驚くことではないが、研究者は、夜に電子書籍を使用すると、メラトニンレベルが50％以上抑制されることを発見した。 比較するために、印刷された本の状態では、夜のメラトニンの抑制はなかった。
eブックの条件に従う夜、参加者の薄暗い光 メラトニン開始 （体が薄暗い状態中にメラトニンを生産開始したとき）以上1.5時間後に参加者が印刷された本を読んだときよりも発生しました。
この研究では、参加者は眠りに約10分かかっており、 睡眠不足 印刷された書籍の状態と比較して電子書籍の状態にある。
参加者はまた、眠気が少ないと報告し、印刷された本と比較して電子書籍の状態では夕方にもっと警戒していた。
これは前の夜に電子書籍から読んでいたときに眠気を感じると報告した参加者との朝の逆でした。 参加者は眠気を感じて目を覚ましただけでなく、目を覚ますのに時間がかかり、印刷された本の状態と同じレベルの注意力を達成しました。
ほとんどの人がリラックスできると分類した活動を読者だけが読んでいたことを考えると、電子書籍に警告効果があるという事実は、睡眠と眠気にどの程度の光だけが影響するかを示しています。 確かに、以前の研究は、明るい光の暴露が警告効果を有することを示している。
このようなテキストメッセージを送信したりさえも警告の効果を有することができる電子メールを、チェック、ゲームをプレイするなどの活動は、夕方には眠気や覚醒にさらに大きな効果を有することができます。 これは、それが困難睡眠前に「ほっこり」するために、さらに睡眠時間を遅延させることができることがあります。
メラトニンの遅延、夕方の眠気の減少、睡眠時間の短縮など、すべての結果は睡眠時間の延長をもたらします。 ほとんどの人が毎日同じような時間に目を覚ます必要があるので、これにより 睡眠時間の減少 朝起きにくくなりました。
長期的に、これはまた、入眠不眠症などのより深刻な状態をもたらし得ます 遅延睡眠相障害 （あなたの体は眠りにつき、後で起きたい）と慢性の睡眠不足があります。
これらの問題は、若年成人、青年、および 可能性が高いです 就寝前に時間で電子機器を使用します。
だから、私たちは何ができますか？
最も顕著なことは、就寝前または少なくとも就寝前の1時間以内に発光型電子機器の使用を減らすことです。
青少年や大人が電子機器の使用をやめるのをもっと嫌う人にとっては、放出される青色光の量を変えることができるアプリケーションがあります。 青色光 メラトニン産生を抑制する そして、することができます 睡眠に直接影響するので、夜に露光量を減少させることは、睡眠への光の負の影響を和らげるのに役立つことがあります。
しかし、それは睡眠に可能な利点や効果が調べられていないとして、あまりにも重く、これらのアプリケーションに依存する、おそらく良い考えではありません。
私の助言は、本を買うか、光を放たない電子リーダーを選ぶことです。 あなたが夜にさらされている光の量を減らすようにしてください。 誰が知っている、あなたはそれがよりリラックスできることを見つけるかもしれません！
著者について
ジェマPaechは、ポスドク研究員、睡眠とパフォーマンス研究センターで ワシントン州立大学。 彼女の広範な研究対象は、睡眠と認知能力に睡眠不足とサーカディアンミスアライメント（例えば、交代勤務）の影響に関連しています。 彼女はまた、疾患や精神疾患の開発における人間の体内時計（または概日タイミングシステム）の役割に興味があります。
関連書籍：
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ご覧いただきありがとうございます InnerSelf.com、 どこに〜がある 20,000+ 「新しい態度と新しい可能性」を促進する人生を変える記事。 すべての記事は次のように翻訳されます 30以上の言語. ニュースレター登録 週刊発行の InnerSelf Magazine と Marie T Russell's Daily Inference に掲載されています。 InnerSelfマガジン 1985年から出版されています。
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