体重増加を防ぐための10の小さな変更-InnerSelf.com

: By クレア・マディガンとヘンリエッタ・グラハム

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簡単に体重を減らす方法
あなたの毎日の犬の散歩をもう少し長くしてください。 Serhii Bobyk / Shutterstock

クレアマディガンとヘンリエッタグラハムによって書かれました。
マリー・T・ラッセルによるナレーション。

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間に 20歳と55歳、ほとんどの大人は 0.5と1kg XNUMX年。時間の経過とともに太りすぎや肥満になる人もいます。この体重増加は通常、大量の食物を食べ過ぎた結果ではありません。代わりに、それは通常、少量を食べることによって引き起こされます–周り 100〜200カロリー余分に - より多い必要です毎日。

良いニュースは、食事や身体活動に小さな変更を加えることで、体重が増えるのを防ぐことができるかもしれないということです。最近のレビュー長期的には、100〜200カロリー少なく食べるか、毎日100〜200カロリー余分に燃焼するだけで、体重が増えるのを防ぐのに十分であることがわかりました。これは「小さな変更アプローチ」として知られており、2004年に最初に提案されました。ジェームズ·ヒル、肥満に関するアメリカの専門家で、人々が体重を管理するのを助けます。

多くの小規模な研究では、体重管理のための小さな変化のアプローチの使用が調査されています。これらの小規模な研究の結果をより大きなレビューに組み合わせて、体重管理に対するこのアプローチの効果の平均的な（そしてより統計的に信頼できる）結果を得ました。 19件の試験を検討しました。そのうち15件は体重増加を防ぐための小さな変更アプローチをテストし、XNUMX件は体重減少についてこのアプローチをテストしました。

体重増加防止試験では約3,000人、減量試験では372人のデータを分析しました。参加者は18歳から60歳で、その65％が女性でした。体重増加を防ぐために小さな変化のアプローチを使用した人々では、参加者は、1〜14ヶ月の期間にわたってこのアプローチを使用しなかった人々と比較して、ほぼ1kg減少したことがわかりました。 XNUMXkgの差は統計的に有意であり、偶然の結果である可能性は低いことを意味します。

小さな変化のアプローチは体重増加を防ぐのに効果的であることが示されましたが、それは体重減少に効果的であることが証明されていませんでした。

体重増加の防止

私たちが調べた試験では、参加者が体重増加を防ぐのを助けるために、いくつかの異なる小さな変更を使用しました。これらの試験で使用された成功した手法のいくつかを次に示します。

XNUMX駅早くバスを降りて、残りの道を歩きます。あなたは15分からXNUMX分以上歩くことになるかもしれません、そしてこれはあなたが燃え尽きるのを助けるかもしれません 60カロリー。帰宅途中にもこれを行うと、最大120カロリーを消費する可能性があります。
サイドに来るチップをスキップします。 メインの食事と一緒に出されるオーブンチップのごく一部には、数百カロリー。これらにノーと言うか、代わりにサラダや野菜を選ぶと、200日のカロリー摂取量を最大XNUMXカロリー減らすことができます。
通常の飲み物からダイエットドリンクに切り替える。味は違うかもしれませんが、このスイッチを入れるとカロリー摂取量が減る可能性があります 145カロリー。しかし、最近の研究はダイエットドリンクへの切り替え体重管理には適していない可能性があるため、通常の炭酸飲料の代わりに水を飲むことを選択するのが最善かもしれません。
ラテの代わりにアメリカーノを食べましょう。 通常のラテのミルクには、最大で 186カロリー、したがって、アメリカーノに切り替えると体重増加を防ぐことができます。
調理中に大さじXNUMX杯の油を追加します。 たとえば、オリーブオイル大さじXNUMX杯にはわずかに 100カロリー、したがって、使用量を減らすことは、追加のカロリーを回避するXNUMXつの方法です。
あなたが何か甘いものを持っているなら、明日のためにそれの半分を保存してください。 たとえば、キットカットの半分だけを食べると、カロリー摂取量を約102カロリー減らすことができ、明日を楽しみにしています。
ローストディナーでジャガイモをXNUMXつかXNUMXつ減らします。 XNUMXつのミディアムローストポテトには、 200カロリー、だからあなたがあなたの皿にいくつ置くかに注意してください。
歩きながら電話会議に参加します。 あなたは余分に燃やすことができます 100カロリー外出先で30分の電話を取ることを選択した場合。
お菓子は避けてください。 ケーキ、ビスケット、その他のお菓子にノーと言うと、食事から余分な100〜200カロリーを簡単に削減できます。食品によってはそれ以上になることもあります。
犬を連れて、毎日30分の早歩きをします。 犬はそれを感謝します、そしてあなたは燃え尽きる可能性があります 150カロリー.

小さな変更のアプローチには、重量を管理するための多くの利点があります。まず、小さな変更は、大きな変更よりも日常生活に取り入れやすいです。たとえば、100日あたり200カロリー（基本的には食事全体）を食べるよりも、500日あたりXNUMX〜XNUMXカロリーを食べる方が簡単です。小さな変更も簡単です長期的に維持する、これは体重を管理するための鍵です。そして、人々がこれらの小さな変更を行うことに成功した場合、それは彼らが行うことにつながる可能性があります大きな変化彼らの生活の中で。

著者について

ラフバラ大学ライフスタイル医学行動センターシニアリサーチアソシエイト、クレアマディガンの写真クレアマディガン、ライフスタイル医学および行動センター、シニアリサーチアソシエイト、 ラフバラ大学. 彼女の学歴の前に、彼女は公衆衛生で働き、体重管理サービスを委託し、ハンプシャーで小児肥満戦略に取り組んでいました。クレアは体重管理の専門知識を持っており、彼女の研究は人々が体重を管理するのを助ける行動戦略に焦点を合わせています。

ラフバラ大学スポーツ、運動、健康科学博士号研究者、ヘンリエッタ・グラハムの写真ヘンリエッタグラハム、博士号研究者、スポーツ、運動および健康科学、 ラフバラ大学. ヘンリエッタは、2018年にクイーンズ大学ベルファストで心理学の理学士号を、2019年にキングスカレッジロンドンで健康心理学の修士号を取得しました。ラフバラ大学では、ヘンリエッタは体重管理、特に小さな変化のアプローチが一般市民を助けるための効果的な戦略であるかどうかを研究しています。彼らの体重を管理する。