睡眠とフィットネス 2 22 
毎晩十分な睡眠をとることは、フィットネスにメリットがあります。 エフゲニー・フムル/シャッターストック

アスリートが優れている理由を考えるとき、睡眠が重要な役割を果たしていると考える人はほとんどいません。 しかし、世界最高のアスリートの多くは、睡眠はトレーニングルーチンの不可欠な部分であり、パフォーマンスを向上させるための鍵であると述べています.

たとえば、セリーナ・ウィリアムズは、 8時間 毎晩の睡眠。 NBAスターのレブロン・ジェームズが目指す XNUMXからXNUMX XNUMX泊あたりの時間、NFLの伝説 トム・ブレイディは言います 彼は早く寝て、少なくとも XNUMX 時間の睡眠をとります。

睡眠が重要な役割を果たしているので、不思議ではありません。 、組織(筋肉など)の成長と修復、および 記憶力、反応時間、意思決定 すべて最適に機能しています。 これらのプロセスはすべて、スポーツのパフォーマンスに影響を与えます。

しかし、適切な睡眠によって運動能力が向上するのはアスリートだけではありません。 アマチュアのジム通い者でも、毎晩十分な睡眠をとることで、フィットネスと健康のためにエクササイズのメリットを最大限に引き出すことができます.


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以下は、睡眠がフィットネスにもたらすメリットのほんの一部です。

エアロビクスフィットネス

運動は素晴らしいです 有酸素運動能力の向上. 両方改善します 有酸素能力 (より重い負荷でより速く走ったりサイクリングしたりできること)および 効率 (つまり、同じペースで走ったり自転車に乗ったりするのに必要な酸素が少なくなります)。

有酸素運動能力の向上に寄与する要因の XNUMX つは、体の機能です。 ミトコンドリア. ミトコンドリアは、筋肉の細胞内にある小さな構造で、運動中に筋肉が必要とするエネルギーを生成する役割を果たします。

調査によると、睡眠不足 (XNUMX 晩に XNUMX 時間しか睡眠を取らない状態が XNUMX 晩続く) は、 ミトコンドリアの機能を低下させる 健康な参加者で。 高強度インターバルトレーニングは、 これらの障害を軽減します 短期間(XNUMX日間以上)。 しかし、これらの障害が長期的に運動への適応にどのように影響するかは現在不明であるため、有酸素運動能力の向上が目標の XNUMX つである場合は、ぐっすり眠ることが最善です。

筋成長

筋力や筋肉をつけたい場合は、睡眠も重要です。

筋肉の成長は、新しいタンパク質が筋肉構造に追加されるときに発生します。筋肉タンパク質合成」。 このプロセスは、運動と食物 (特にタンパク質) の摂取によって刺激され、少なくとも持続する可能性があります。 24時間 トレーニング後。

研究によると、ほんの数晩の睡眠不足でも 軽減   筋タンパク質合成反応 栄養摂取に。 これは、睡眠不足が体の筋肉の構築を困難にする可能性があることを示唆しています.

同化ホルモン

ホルモンは、組織の成長や発達など、体全体のさまざまな機能に寄与する化学メッセンジャーとして機能します。 これらの構築プロセスに関与するホルモンは、「アナボリック」ホルモンと呼ばれます。

XNUMXつの同化ホルモン – テストステロン & 成長ホルモン、睡眠中に放出され、運動からの回復と運動への適応にも重要である可能性があります. これらのホルモンは体内で複数の役割を担っており、 改善された体組成 (体脂肪率が低く、筋肉量が多い)。 筋肉量が多く、体脂肪が少ないことは、運動と健康に有益です。

睡眠が XNUMX 晩に XNUMX 時間だけに制限されている場合 (多くの働く成人の睡眠時間と同様)、 テストステロン値が低下する 健康な若い男性に。 同様の期間の睡眠制限も、 成長ホルモンの放出 睡眠中。 さらなる研究が必要ですが、これらのホルモンは体組成の改善と関連しているため、睡眠とフィットネスの関係を仲介する役割を果たしている可能性があります.

運動後の燃料補給

運動は、多くの場合、ブドウ糖 (糖) を燃料源として使用します。 筋肉は、運動の需要を満たすために、私たちが食べる食物からのグルコースをグリコーゲンの形で貯蔵します. 運動後のグリコーゲン貯蔵の補充は、回復プロセスの重要な部分です。 までかかる場合があります 24時間 正しい栄養摂取量で、店舗を完全に補充します。 ホルモンのインスリンは、グリコーゲンを作るために筋肉がブドウ糖を吸収するために必要になることがあります.

睡眠不足は数々の研究で明らかになっている インスリンの効果を低下させる. これは、グリコーゲン貯蔵を置き換える体の能力に影響を与える可能性があることを、ある研究が明らかにしています 筋グリコーゲン貯蔵量の減少 睡眠不足の夜の後。

枯渇したグリコーゲン貯蔵は、短期的および長期的にその後の運動パフォーマンスを損なう可能性があるため、運動後にグリコーゲン貯蔵を確実に補充することが重要です.

よく眠る方法

睡眠はフィットネスにとって明らかに重要です。毎晩適切な睡眠を確保するためのいくつかの方法を次に示します。

  • 一貫した就寝時間のルーチンを作成します。 就寝前に役立つことをする リラックスしてくつろぐ – 本を読んだり、リラックスできる音楽を聴いたりするなど。 就寝前の熱いシャワーや入浴も、就寝後の体温低下に役立つため、有益です。 より早く眠りにつく.

  • 良い睡眠環境を作る: 夜間に光にさらされると、 睡眠の質を下げる、できるだけ多くの光を遮断するようにしてください。 部屋を涼しく保つことを目指しますが、寒すぎないようにします。 暑すぎたり寒すぎたりする環境は、 睡眠の質を乱す.

  • 日中は体を動かしてください: 調査によると 身体活動は睡眠の質に有益ですですから、一日に運動や身体活動を取り入れてみてください。

  • 一貫した睡眠スケジュールを維持します。 これは、睡眠と覚醒のサイクルを調整するのに役立ちます。 睡眠の質の向上.

フィットネスを改善しようとしている場合は、質の高い睡眠を十分に取っていることを確認してください。 XNUMX〜XNUMX時間 毎晩睡眠の。会話

著者について

エマ・スウィーニー、運動、栄養、健康の講師、 ノッティンガムトレント大学 & イアン・ウォルシェ、健康と運動科学の講師、 ノーサンブリア大学、ニューキャッスル

この記事はから再公開されます 会話 クリエイティブコモンズライセンスの下で 読む 原著.

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