COVID 後にいつ運動を再開するかは、症状によって異なります。 アントニオディアス/シャッターストック
COVID から回復した後、特に以前に健康維持を楽しんでいた場合は、外に出て運動をしたいと思うかもしれません。 軽い心肺機能トレーニングは良い選択肢かもしれませんが、 筋力トレーニング COVIDを克服することに関しては、いくつかの特定の利点があります。
私たちの免疫システムがCOVID感染と戦うために動員されるとき、炎症と呼ばれるこの反応は、体のさまざまな部分に打撃を与える可能性があります。 筋肉. したがって、筋力を回復することは、COVID 後の筋力トレーニングの利点の XNUMX つです。
また、COVID が私たちのエネルギーレベルと有酸素運動を行う能力に影響を与える可能性があることもわかっています。 研究によると、呼吸器系の問題のリハビリ中は、筋力トレーニングのいずれかを実施する 一人で or カーディオと一緒に – 持続的な呼吸を必要とする日常生活の活動を実行する能力 (機能的能力) を向上させます。
同様に、a 最近のレビュー 退院後の COVID 患者に特化した運動プログラムの調査では、少量の中程度の強度の有酸素運動を伴う筋力トレーニングが、ストレスの軽減などを通じて、機能的能力と生活の質の改善に関連していることが示されました。
COVID から回復したばかりの場合は、ゆっくりと物事を進めることが重要です。 いつ運動を再開するかを正確に知ることは、症状の種類や重症度など、いくつかの要因によって異なります.
COVID中またはCOVID後に、心筋炎（心筋の炎症）、不整脈、重度の呼吸困難などの心臓または肺に関連する症状があった人は、 医者と話す 再び運動する前に。
重度の体の痛み、喉の痛み、息切れ、胸の痛み、全身倦怠感、咳、または発熱が続いている人は、運動を避ける必要があります。 XNUMX〜XNUMX週間 これらの症状が治った後。
症状が最小限またはまったくないアスリートへのガイダンスは、感染中の運動の継続から 14日待つ いずれかの症状が治まった後。 ただし、私たちのほとんどはプロのアスリートではないため、注意を怠る方が賢明かもしれません.
新型コロナウイルスによるストレスにより 複数のシステム 私たちの体、特に心臓呼吸器系の機能を制御するために、感染後にどのように運動するかを決定する際に、心臓と肺への要求を制御することが重要です.
有酸素運動に対する筋力トレーニングの利点の XNUMX つは、有酸素運動を必要としないことです。 酸素レベル 消費。 これは、呼吸をしているときに、ますます激しく、より速く呼吸することを余儀なくされないことを意味します.
また、筋力トレーニング プログラムのさまざまな側面を変更して、身体の酸素需要を減らすこともできます。 持続時間の増加 運動の、 より短い休憩時間 セット間、 より速い繰り返し & 繰り返し回数が多い すべてが酸素の必要性を高めます。 だからトレーニング 繰り返しを減らし、休息を増やす セット間の開始は良い考えかもしれません。
試す演習
多くの筋力トレーニング プログラムには、背中、胸、脚などの特定の筋肉専用のトレーニング日が含まれます。 このアプローチを XNUMX 週間かけて行うと、COVID からの回復時に全体的な作業が多すぎる可能性があります。
良いニュースは、複合エクササイズは複数の筋肉を同時に働かせることができるということです - そして いくつかの研究 ワークアウトに単関節エクササイズを含めても、それ以上の利点はないことを示唆しています。
複合エクササイズの例には、腕立て伏せ、スクワット、列、懸垂、デッドリフト、ショルダー プレス、ベンチ プレス、ディップが含まれます。
の著者 調査 先に述べたように、COVID 後の患者のためのトレーニングは、30RM (通常、80 回のエクササイズを 1 回実行できる最大重量) の 30% ～ XNUMX% で XNUMX ～ XNUMX 回の繰り返しを XNUMX ～ XNUMX セットで構成することができます。 XNUMX 分間の適度な有酸素運動。
筋力トレーニングの強度を上げる準備ができたら、ウェイトを使用する場合は、回数ではなく最初にウェイトを増やします。 セットまたは繰り返し. 自重エクササイズをしている場合は、より多くの繰り返しではなく余分なセットを追加してみてください（それでも定期的な休息時間を確保するため）、または抵抗バンドなどの機器を使用して課題を増やすことを検討してください.
あなたの体に耳を傾ける
中断したところから始めたくなるかもしれませんが、証拠は次のことを示唆しています。 徐々に戻る 感染前の活動レベルまでが最善かもしれません。
重度の感染症から回復した人は医師に相談する必要がありますが、軽度から中等度の感染症から回復した人は、約 XNUMX 週間から始めることをお勧めします。 強度の 50% 彼らのCOVID前のトレーニング体制の。
トレーニングを再開するとき、または通常は筋力トレーニングを行っていないが新型コロナウイルスの回復の一環として試している場合は、非常に疲れを感じ始めていないか注意してください。 自分の体の声に耳を傾け、自分の体がどれだけうまく対処できるかに基づいてワークアウトを調整することが不可欠です。
ワークアウトが扱いやすいと感じたら、次の方法を試してみてください。 50 / 30 / 20 / 10 ストレングス アンド コンディショニング コーチが、長時間運動をしていないアスリートがトレーニングに戻るのを助けるために使用するアプローチ。
したがって、COVID に感染する前に比べて、全体的なトレーニング量 (セット数、繰り返し数、重量の合計) を 50% 減らすことから始めます。 30 週間後、20% 減、10% 減、XNUMX% 減に進みます。 体がトレーニングに十分耐えられる場合、この XNUMX 週間の終わりには、感染前と同じルーチンを完了することができます。
ただし、進歩は直線的ではないことを覚えておくことが重要です。 毎週ボリュームを増やすことができるかもしれませんが、徐々に増やしていくには時間が必要かもしれません.
著者について
ジャック・マクナマラ, 臨床運動生理学講師, イースト·ロンドン大学
この記事はから再公開されます 会話 クリエイティブコモンズライセンスの下で 読む 原著.
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