最小限の運動で健康とフィットネスを達成する方法

: By アルスター大学のRichardMetcalfeとスターリング大学のNielsVollaard

ご覧いただきありがとうございます InnerSelf.com、どこに〜がある 20,000+ 「新しい態度と新しい可能性」を促進する人生を変える記事。すべての記事は次のように翻訳されます 30以上の言語. ニュースレター登録 週刊発行の InnerSelf Magazine と Marie T Russell's Daily Inference に掲載されています。 InnerSelfマガジン 1985年から出版されています。

最小限の運動で健康とフィットネスを達成する方法選手を追跡する（Tulane広報）。 2.0てCC

運動をする際に、より少ない給付でより多くの医療給付を得る方法があれば、多くの人々が興味を持っている可能性が高いです。これはおそらく、高強度間隔訓練（HIIT）が、多くの注目を集める。 HIITは健康とフィットネスを改善することができますが、はるかに少ない時間を過ごす運動。はるかに少ない時間と比較して、はるかに低い強度有酸素運動、あれは。

HIITのように新しくてエキサイティングなように、スポーツ科学の根本的な前提には、それが何であるかに関わらず、もっと運動をすれば、より大きな改善が得られるということには挑戦しません。

しかし、我々の最新の研究この仮定に挑戦する。私たちは、 より少ない トレーニングセッション中の高強度スプリントは、実際にHIITの数週間にわたって見られる心臓血管の適応性の変化を促進し得る。私たちの研究が効果的であることを示したスプリントの最低数は？ただ2つ。

VO?max - 非常に重要な指標

処方運動は複雑なビジネスです。可能な広範囲の運動プログラムのために部分的に複雑化するが、「最適な」運動プログラムは異なる人々のために異なり、改善すべき健康のどの側面に依存するかによっても複雑である。例えば、高血圧のある人の血圧を下げるための最適な運動プログラムは、2型糖尿病の人の血糖値を下げるための最適な運動プログラムとは大きく異なる可能性があります。

私たちの研究では、心血管フィットネス（「VO?max」と呼ばれる）の変化に特に注目しました。心肺機能の向上は、私たちの健康のためにできる最も重要なことの一つ。実際、VO?max は、肥満や高血圧などの他の危険因子よりも長期的な健康の重要なマーカーである可能性があります。

運動は VO?max を改善する唯一の方法であるため、この知識では定期的な運動を行うことの重要性がさらに強調されています。公衆衛生機関が推奨する週のほとんどの日に適度な運動の30分.

このレベルの有酸素運動は、 VO?maxを改善するには十分現在の理解は、あなたがより長い運動同じ強さでより多くの利益を得ることができます。これは「線量応答」として知られています。

そして、あなたが同様の持続時間のために運動するならば、より高い強度で運動することも、より大きな改善につながる。もちろん、それ以上のことは、規則性がある限り、より良いと考えられます。

より多くのものが少ないとき

私たちの研究では、特定の種類の HIIT に注目しました。これは、低強度の回復期間を挟みながら、全力の (「最大限の」) 運動を短時間 (20 ～ 30 秒) 行うものです。これは、スプリントインターバルトレーニング (略して SIT) と呼ばれることもあります。私たちは、トレーニングセッションでのスプリント数の増加により、トレーニングプログラム中のフィットネスレベル (VO?max) の向上が変化するかどうかを調べることにより、SIT に対する用量反応を調べることに興味がありました。

私たちのメタ分析では、VO?max の変化に対する SIT (さまざまなスプリント数) の影響を調べた 34 件の研究 (合計 418 人の参加者) のデータを組み合わせました。私たちの調査結果では、最大 20 秒のスプリントを XNUMX 回実行するだけで、VO?max の改善に非常に効果的であることがわかりました (10％改善前後週に3回のセッションが6週間にわたって行われる場合）。しかし、追加のスプリントが完了するたびに、フィットネスの改善は実際には5％ほど減少します。これは少量のように見えるかもしれませんが、すぐに追加されます。 7回のスプリントを終えた頃には、すでに改善の可能性がある25％を失ってしまいました。私たちは現在、この予想外の発見について生物学的説明をしていませんが、私たちはフォローアップ研究を行い、関与するメカニズムのいくつかを調査しています。

私たちの発見の主な含意の1つは、健康と健康に有益なHIIT運動セッションを完了するために必要な合計時間をわずか10分。必要なスプリントの数が少なければ、この形式のHIITを一般の人々にはるかに耐えられるものにすることもできます。少数の人々が最小限の運動指針を満たしていることを考えると、より簡単で時間効率のよい運動方法を開発することは有益であると証明できるかもしれません。

古い告白は、「痛みも、利益もなく」、「それを燃やして、それを獲得しなければならない」ということは確かです。体力を改善し、慢性疾患発症のリスクを減らしたい場合は、運動をする必要があります。しかし、あなたがする必要がある運動の量は、思ったよりも少なくなるかもしれません。