あなたがフィットネスを増強し、痩せた筋肉を作り、脂肪組織を減らしたいと思えば、夜は運動するのに最適な時間です。 Dan Nguyen / Flickr、CC BY

ほとんどの人がアクティブで、毎日運動することの重要性を認識しています。 残念ながら、忙しいスケジュールのために、ほとんどの人は、他の多数のコミットメントの周りに行使することを余儀なくされています。 しかし、運動のタイミングがパフォーマンスに大きな影響を持つことができます。

人体のすべての機能とシステムは、概日リズムと呼ばれるパターンによって緩和されています（ラテン語 サーカ・ダイス 約1日）。 名前が示すように、これらのリズムは、24.2時間の周期的な振動を伴う生物学的現象である 平均。 これらのリズムの例には、体温、睡眠/覚醒サイクル、およびホルモンの生成が含まれる。 人間と動物の生活は太陽の日と光と闇の周期的な交互作用と同期している。

目が光にさらされると、脳の中の明るく/暗い受容体に信号が到達する zeitgebers （「時間浪費者」のためのドイツ語）。 視交叉上の核でもあるこの脳の部分は、「マスター生物時計」とも呼ばれ、複雑な階層システムの頭であり、 私たちの体のリズム 同期される。

いつ運動するのか

運動能力への影響がまだの問題であるが、これらのリズムはまた、運動の多くの側面に関連しています 議論。 いくつかの 主張する プロスポーツ選手のパフォーマンスは、競技会の予定時間の影響を受ける可能性があります。 しかし、パフォーマンスは多くの異なる要因を伴う複雑なプロセスであり、アスリートの結果に対する概日リズムの影響は未だ不確実である。

身体活動を行う時間枠は幅広く、個体差によって変化する可能性があります。 特に、人々に割り当てられることができます 2つの広いグループ：ラーク（早起きし早起きする人）とフクロウ（遅く起きて遅く起きる人）

この時間の好みは、運動能力および実行能力を含む、すべての生物学的リズムに影響を及ぼす。 一般に、いくつかの運動関連のリズムが到達する午後/夕方に、最高の運動パフォーマンスが達成されるようです 概日。 これは、この時点でのエクササイズがフィットネスを増やし、筋肉を増やし、脂肪組織を減らす最良の結果をもたらすことを意味します。

耐久練習を行う能力は一日を通して安定していますが、夕方には反応時間、関節の柔軟性、筋力、パワーが最高レベルに達します。 夕方には、知覚された労作の評価（人が自分の体をどれだけ感じるかを表す尺度 は働いている）が低い。 これは、我々がより一層努力してより良い結果を得るためには、それほど影響を受けていないということを意味します。

スポーツの数はいくつかの世界記録はで壊れされています 夜遅く。 しかし、夕方に遅すぎるトレーニングは、睡眠 - 覚醒サイクルに悪影響を及ぼすことがあります。

睡眠時の運動コスト

睡眠は、特定の概日リズムです。 睡眠は多くの生物学的機能にとって非常に重要であることが知られているが、睡眠の機能は、まだ完全に理解されていません。 特に、睡眠は後に回復するための最良の方法の一つであります 行使.

睡眠の発症は、一般に、体温の低下およびメラトニンと呼ばれるホルモンの産生の増加と関連する。 夜遅くに運動すると体温が上昇し、メラトニンの産生が減少し、私たちの能力に影響を与えます 寝るため。 食事のような特定の戦略は、これらの睡眠への影響をいくらか相殺するかもしれないが。

身体活動はエネルギー消費をもたらす。 訓練の最後には、タンクに適切な量と質の燃料を補充することが重要です。 人体は食物によって推進されますが、正しい食生活を選ぶことは難しいでしょう。

それにもかかわらず、従わなければならない指針の原則があります。 たとえば、ダイエットは個別化し、個々のニーズに基づいて行う必要があります。 目標.

運動中に失われたものは、運動後のバランスの取れた食事で補充されるべきです。 遅い夜の訓練セッションの場合、運動後の食事の質と時間は、その後の睡眠の夜にとって重要であり得る。 私たちの睡眠の質を高めるために、一日の最後の食事は就寝前に1時間以内に食べるべきです。

この最後の食事は、炭水化物とタンパク質の両方が高くなければなりません。 これらの2つの多量栄養素は、睡眠に必要な時間をそれぞれ短縮し、睡眠の質を改善することができます。 一方、脂肪の多い食事は避けるべきである。 眠る.

運動のタイミングは、特に運動選手にとって、訓練と回復の質に有意な影響を及ぼす可能性がある。 しかし、ほとんどの人は、そのタイミングよりも自分自身の運動の行為をより心配する必要があります。

著者について

ビクトリア大学スポーツ＆エクササイズサイエンス大学およびスポーツエクササイズ＆アクティブリビング研究所のスポーツ科学の博士課程の候補者であるミケーレローは、オーストラリアラグビーユニオン（ARU）の男性および女性のラグビー7プログラムとのコラボレーションを必要としています。オーストラリアのスーパーラグビーチームと。

David Kennaway教授は、アデレード大学のシニアリサーチフェローで、Robinson Research Instituteの概日生理学研究所を率いています。 彼の主な研究分野は、日周期の律動性の生理学的影響を理解し、これらがどのようにしてシフト労働者が発症する慢性代謝および心血管疾患を促進するかを決定することである。

この記事は、最初に公開された 会話。 読む 原著.

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