反栄養素が通常の食事の一部である理由

反栄養素が通常の食事の一部である理由 多くの健康的でおいしい食品には、反栄養素の追加の利点があります。 ジョアンランズリー/ゲッティイメージズ経由の瞬間

たぶん、あなたは最近、より健康的な食事をしようとしていて、良いものを十分に摂取し、悪いものを制限することを目指しています。 食物繊維、脂肪、ビタミン、そして反栄養素などに注意を払っていますか?

一体何が反栄養素であり、それらはあなたがあなたの食事療法で心配する必要がある何かですか?

公衆衛生栄養学の研究者として、反栄養素はあなたが食べるすべての栄養価の高い食品の邪悪な敵ではないことをあなたに安心させてください。 バランスの取れた多様な食事を摂っている限り、反栄養素は問題ではありません。 実際、科学者たちは、実際に多くの健康上の利点があることに気づいています。

反栄養素が通常の食事の一部である理由 小腸で消化が起こると、栄養素が血流に吸収されるかどうかはわかりません。 ゲッティイメージズ経由のセバスチャンカウリッツキ/サイエンスフォトライブラリ


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反栄養素とは何ですか?

反栄養素は物質です それは植物や動物の食品に自然に発生します。

名前はあなたがそれらを食べるとあなたの体の中でそれらがどのように機能するかに由来します。 彼ら あなたの体がどのようにブロックまたは干渉するか 他の栄養素を吸収します 腸から血流に出て、それらを使用できるようにします。 したがって、反栄養素はあなたが実際にあなたの食物から得る栄養素の量を減らすかもしれません。 それらは最も一般的に吸収を妨げる カルシウム、鉄、カリウム、マグネシウム、亜鉛.

植物はこれらを進化させました 防御機構としての化合物 昆虫、寄生虫、バクテリア、菌類に対して。 たとえば、一部の反栄養素は食品に苦味を与える可能性があります。 動物はそれを食べたくないでしょう、例えば、将来の苗に栄養を与えるために種を残します。 一部の反栄養素は、食べられた種子の消化を妨げます。 種子は、動物の糞便のもう一方の端から出てくると分散し、新しい植物を育てることができます。 これらの生存戦術は両方とも、植物種が成長して広がるのを助けます。

人々が食べる食品に関しては、全粒穀物やマメ科植物に自然に存在する反栄養素が最も一般的に見られます。

健康増進剤としてのイメージ変身の時間

怖いように聞こえますが、研究によると、反栄養素は 超、非現実的に大量 –そしてそれらには多くの健康上の利点があります。

反栄養素は現在、食物繊維が経験したものと非常によく似たイメージの変化を受けています。 ある時点で、科学者たちは食物繊維は人々にとって悪いと考えていました。 食物繊維は栄養素に結合し、うんちで消化管から引き抜くことができるので、避けるべきもののように思われました。 この認識された問題に対処するために、1800年代後半の穀物加工は、食物から繊維を取り除きました。

しかし今、科学者はそれを知っています 食物繊維は非常に重要です そしてその消費を奨励します。 食物繊維をたくさん食べると、肥満、高血圧、心臓病、脳卒中、糖尿病、一部の胃腸疾患のリスクが低下します。

同様に、多くの反栄養素は、避けるべきものではなく、多くの利点があるため、健康を促進する栄養補助食品や機能性食品と見なされています。 これは、利点を伴う最も頻繁に食べられる反栄養素のいくつかの紹介です:

シュウ酸塩は、体にほとんど悪影響を与える数少ない反栄養素のXNUMXつです。 彼らです 多くの一般的な食品に含まれています、マメ科植物、ビート、ベリー、クランベリー、オレンジ、チョコレート、豆腐、小麦ふすま、ソーダ、コーヒー、お茶、ビール、濃い緑色の野菜、サツマイモを含みます。 シュウ酸塩の悪影響には、消化管内のカルシウムへの結合と、排便時に体からカルシウムを取り除くことが含まれます。 シュウ酸塩はまたすることができます 腎臓結石のリスクを高める いくつかの人々で。

反栄養素を健康的な食事に合わせる

全体として、利点と欠点を比較すると、反栄養素の長所は実際には短所を上回っています。 それらを含む健康食品(主に果物、野菜、全粒穀物、豆類)は避けてはいけません。

反栄養素は、これらの食品が超大量に消費された場合にのみ懸念されます。 これは非常にありそうもないです 米国のほとんどの大人と子供のためにさらに、反栄養素の大部分は人々が食べる食品から除去または失われます それらが処理され、調理されるにつれて特に、浸漬、ブランチング、沸騰、またはその他の高熱プロセスが含まれる場合。

菜食主義者やビーガンは、食事が果物、野菜、全粒穀物、豆類に大きく依存しているため、反栄養素による悪影響のリスクが高い可能性があります。 しかし、これらは 植物ベースの食事はまだ最も健康的なものの一つです 心血管疾患、肥満、糖尿病、および多くの種類の癌のリスクの低下に関連しています。

菜食主義者とビーガンは、特定の栄養素の吸収に対する反栄養素の影響を打ち消すのを助けるためにいくつかのステップを踏むことができます:

  • ハイアイアンのペア そして亜鉛 と食品 ビタミンCを多く含む食品 (例:トマトソースのミートボール、豆のトマトベースのチリ)。

  • 調理する前にマメ科植物を浸す.

  • 時間の乳製品摂取量 それは常に高シュウ酸塩食品とペアになるとは限らないように。

  • カルシウムで強化された乳製品を購入します。

  • 心配な場合は、栄養保険として、栄養素の100日あたりの推奨用量の約XNUMX%を含むマルチビタミンミネラルサプリメントを検討してください(栄養成分パネルを確認してください)が、必ず最初に医師に相談してください。

著者について

ジルジョイス、公衆衛生栄養学の助教授、 オクラホマ州立大学

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この記事はから再公開されます 会話 クリエイティブコモンズライセンスの下で 読む 原著.

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