ヘルスチェック:運動後の回復には食べるのヒント

 

スポーツパフォーマンスはかつて強化されると考えられていました コニャックを飲むなどの習慣 オリンピックマラソンの前に。 ありがたいことに、今日の栄養戦略はより科学的で適切に研究されています。

パフォーマンスの向上のために、運動の前、間、そして後にいつ、何を食べるべきかについて、私たちは今かなり多くのことを知っています。 もちろん、これらすべての点であなたが食べるものは役割を果たしますが、運動後に回復するためにあなたが食べるものは(回復栄養)トレーニングや競争の要求に対する身体の生理学的適応をサポートします。 そしてそれは次のイベントのためにボディを準備します。

筋肉や肝臓に燃料を補給し、筋肉の損失を最小限に抑え、筋肉の成長と修復を促進し、疲労と損傷を最小限に抑え、免疫機能をサポートします。 液体の補給も重要ですが、この記事の範囲外です。

運動後の補給は、筋肉の有益な変化のために適切なエネルギー貯蔵を維持するために重要です(トレーニング適応)。 しかし、適切な体重、体組成、体重を維持したいのであれば、あなたがしたことの代謝要求を超えてはいけません。 パフォーマンス目標のサポート.

炭水化物は、右の取得

トレーニングと競争はエネルギーを必要とします、そして、筋肉が使うエネルギーはそれに応じて異なる割合で燃料の混合物によって供給されます 及び デュレーション 運動の。 一般的に言えば、炭水化物は 一次燃料源 運動強度が増加します。

体内で使用される炭水化物の種類 運動のための燃料 グルコースです。 前と(例えばマラソンランなど)長時間の運動中に炭水化物を消費することは、グルコースを補充疲労の発症を遅らせ、あなたは時間の長い期間のために競争することができます。

グルコースは、グリコーゲン、および研究が示すように筋肉や肝臓に格納されています 低筋グリコーゲン パフォーマンスが低下する可能性があります。 最後の炭水化物の食事がいつ消費されたかに応じて、 グリコーゲンの埋蔵量が枯渇する可能性があります 約60後に激しい運動の分を90します。

グリコーゲン補充の計画を立てるには、運動の強さと持続時間、持っている筋肉の量、あなたのトレーニング目標、そしてイベント前やイベント中を含む他の時の食事摂取量の変動を調整する必要があります。 そのため、総炭水化物の目標はかなり異なります。

前と(例えばマラソンランなど)長時間の運動中に炭水化物を消費することは、グルコースを補充疲労の発症を遅らせ、あなたは時間の長い期間のために競争することができます。 ed_needs_a_bicycle / Flickr, CC BY-NC-SA

運動後の炭水化物の推奨 運動選手のために一般に完成の1時間以内に、そして活動の後の4時間の間の体重の各キログラムにつき炭水化物の約1.2グラムを消費することを提案します。 これには、毎日の必要量を満たすのに適切な定期的な炭水化物摂取が続くべきです。

筋肉タンパク質の交換

しかし、あなたが適切に回復する必要があるだろう他のものもあります。 あなたが一般的に食べるものとあなたがする運動の種類は両方に影響を及ぼします。 筋肉中のタンパク質の合成.

身体トレーニングは筋肉の成長と順応の刺激です。 激しい働きをする筋肉は身体活動中にストレスを受け、体内の限られたアミノ酸の貯蔵量(たんぱく質の原料)は急速に枯渇します。

運動後にタンパク質やアミノ酸を消費することができます 筋肉の分解を減らします そして新しい組織の成長を促します。 しかし、ここでもまた、個々の対応と要件はかなり異なります。

など、あなたのタンパク質の摂取量の種類と量の両方その乳タンパク質を示唆するいくつかの証拠で、運動後の筋肉の再調整に役割を果たし、 乳しよう蛋白質は、利点を提供するかもしれません 他の情報源より。

しかし、研究は理想的なタイミングに関して一貫していません。 他の人が消費をお勧めしながらいくつかは運動の前に消費を提案 24時間内 完成することが最も有益です。

一般的に言えば、 20から25グラムの高品質タンパク質の摂取 運動後できるだけ早く筋肉を構築し、再調整を助けるために推奨されています。 もう一つの勧告は周りです 体重1キログラムあたりのタンパク質の0.25から0.3グラム.

ベスト食品

炭水化物とタンパク質の両方を含む食品は、一般的に回復するための最良のものとして推奨されていることになります。 および他の利点がある - 炭水化物とタンパク質を摂取することは、グリコーゲンの補充を改善してもよいです 筋肉の分解を減らします。 グリコーゲンの補給に最適な炭水化物とタンパク質の比率は 3対1.

運動後にタンパク質を摂取すると、筋肉の破壊が減少し、新しい組織の成長が促進されます。 Isaac Hsieh / Flickr, CC BY-NC-SA

一般的に、中等度から高血糖インデックス、低繊維の炭水化物供給源は、それらが消化されそして急速に吸収されるので好ましい。 そして、良質の植物性または動物性のたんぱく質食品は、必須アミノ酸を含んでいるのでより良いです。

世界 平均的な人の運動 ほとんどの曜日で、1日に30分程度の低さから中程度の強度で 一般的な食事のガイドラインに従う 彼らのエネルギーと栄養のニーズを満たすために。

しかし、それは食事のために推奨されるトレーニング後の時間(30から90分)と一致するように食事時間を調整しようとする価値があります。 余分な回復食事、または高糖スポーツドリンクを追加すると、単にあなたが必要以上に消費するというあなたのリスクが高まります。

専門栄養計画は特にあり 非常に活発で訓練を受けた人々に役立ちます ほとんどの場合、毎日2〜6時間、中程度から高強度の活動をしています。

エネルギー必要量はこのレベルで増加し、慎重に計画された栄養素の摂取とタイミングは疲労と傷害を最小にしながらパフォーマンスを支えるでしょう。

ここにあります 食品の例 それは、タンパク質を含むアスリートの回復食事計画、およびおよそ50グラムの炭水化物を支持するかもしれません:

  • ミルクと朝食用シリアル2杯、
  • 220グラムベイクドビーンズとトーストの2つのスライス、
  • カッテージチーズを加えたミルクのガラスとの大きな焼いたジャガイモ、
  • 200フルーツの300グラムとフルーツヨーグルトのグラム、または
  • 赤身の肉やチーズとフルーツの大部分のロールパン

覚えておくべき最も重要なことは、すべてに合うサイズがないということです。 個々の栄養計画は、資格のあるスポーツ栄養専門家の助けを借りて最もよく開発されており、最良の結果を得るためには試行錯誤を伴うかもしれません。

会話

Nigel Steptoは、国立健康医学研究評議会およびオーストラリアスポーツ協会(オーストラリアスポーツ委員会)から資金提供を受けています。 彼はエクササイズアンドスポーツサイエンスオーストラリア(ESSA)と提携しています。

Kristina Nelson、Lily Stojanovska、およびMichael Mathaiは、この記事の恩恵を受けることになるであろう会社または組織のために働いたり、相談したり、株式を所有したり、あるいはそれらから資金を得たりしません。 彼らはまた、関連団体を持っていません。

この記事は、最初に公開された 会話。 読む 原著.

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