運動前にストレッチするかしないか:ウォームアップについて知っておくべきこと

運動前にストレッチするかしないか:ウォームアップについて知っておくべきこと
運動前の完全なウォームアップの一部としての静的ストレッチの利点は、欠点を上回っているようです。
(シャッターストック)

過去20年間で、静的な筋肉のストレッチは悪いラップを得ています。 かつてはスポーツや運動のウォームアップに欠かせない要素と考えられていました、静的ストレッチが画像からほぼ完全に削除されました。

この動きは、静的ストレッチ(ストレッチしてから数秒または数分間伸ばした長さで筋肉を保持する)が筋力(ウェイトを持ち上げるなどに反映される)、パワー(ジャンプの高さなど)、ランニングを低下させる可能性があることを示す広範な研究に続きましたストレッチ後の短時間のスピード、バランス、その他の能力。

研究をコンテキストに入れると、すべての研究にわたる静的ストレッチ後の平均パフォーマンスの低下(強度、パワー、速度の低下)は約 XNUMX〜XNUMXパーセント。 あまり聞こえないかもしれませんが、そのスプリンターを考えれば 0.8年のオリンピックでは、ウサインボルトがジャスティンガトリンを2016%、アンドレドグラスをXNUMX%上回りました。、そして、XNUMXからXNUMXパーセントの赤字は人生を変える可能性があると言っても過言ではありません。 したがって、一見すると、静的ストレッチを画像から削除するのが妥当であるように見える場合があります。

しかし、これらの研究の多くは、ウォームアップで使用したときにストレッチがパフォーマンスに影響を与えるかどうかという特定の質問に答えるように設計されていないようです。少なくとも、実際の証拠に反する結論を出した可能性があります。


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研究の再検討

最近の調査のレビューでは、これらの調査が別の話をしていることがわかりました。

包括的なウォームアップの一部としての静的ストレッチは、パフォーマンスを大幅に低下させることはありません。 (ウォームアップについて知っておくべきことを運動する前にストレッチするかしないか)
包括的なウォームアップの一部としての静的ストレッチは、パフォーマンスを大幅に低下させることはありません。
(Pixabay)

参加者が完全なスポーツウォームアップ内で筋肉のストレッチを行った研究のみを見ると、つまり、筋肉あたり60秒未満の静的ストレッチの前に低強度の運動が行われ、高強度のスポーツ固有の運動が ストレッチ後に行います —この包括的なウォームアップ内の静的ストレッチは、実際のパフォーマンスに大きな影響を与えません。 たとえば、スプリント速度の平均変化は-0.15パーセントでした。

では、なぜ過去20年間、ウォームアップから静的ストレッチを削除する必要があると言われたのでしょうか。

大きな問題のXNUMXつは、ほとんどの調査研究で、ウォームアップでほとんどのアスリートが行うよりもはるかに長くストレッチするよう参加者に求めたことです。 プロのアスリートはストレッチすることができます 筋肉あたり平均12〜17秒、しかしほとんどの調査研究では、参加者に各筋肉をXNUMX分以上伸ばすように求めました。 20を課すいくつかの研究 or 30分のストレッチでも.

ストレッチは可動域を広げます。
ストレッチは可動域を広げます。
(ピクセル)

さらに、参加者のパフォーマンスはストレッチのほぼ直後にテストされることがよくありますが、アスリートは常にウォームアップを完了してから、コーチからの最終的な指示を聞いたり、準備を完了したり、国歌を歌ったりします。 これらのタスクが研究に含まれている場合、静的ストレッチングの悪影響は見られません。

ノセボ効果

また、研究参加者は大学生であることが多く、これらの学生は、静的ストレッチがパフォーマンス障害を引き起こす可能性があることを研究でしばしば学んだことを覚えておくことも重要です。 つまり、 nocebo(負のプラセボ)効果。 ある研究では、静的ストレッチ研究についての指導を受けていない学生 ストレッチは実際にパフォーマンスを向上させると言われました (それらはプラセボ効果のために準備されました)。 この指示により、静的ストレッチ後の筋力が増加しました。

ストレッチは、自己診断の一形態として使用でき、スポーツや運動の前後に痛みや緊張をチェックします。
ストレッチは、自己診断の一形態として使用でき、スポーツや運動の前後に痛みや緊張をチェックします。
(Pexels / Andrea Piacquadio)

ですから、ストレッチが良いか悪いかには、心の力が重要な役割を果たします。 さらに、ウォームアップ直後に尋ねられたとき、チームスポーツ選手は感情を報告しました 筋肉のストレッチが含まれているとうまく機能する可能性が高くなります 省略した場合より。 したがって、運動のために脳を準備することは、筋肉を準備することと同じくらい重要かもしれません。

ストレッチの場合

ストレッチしてもパフォーマンスが向上しない場合は、なぜそれを含めるのですか?

最も明白な理由は ストレッチは可動域を広げます 筋肉や神経系への影響を介して関節の。 つまり、スプリントランニング、ハードル、レスリングの極端な位置への配置、ダンスや体操のスプリットの実行、サッカー、ホッケーなど、より広い範囲を必要とするアクティビティ中に簡単に移動する能力が向上しています。モーション。

運動前の静的ストレッチの利点は、欠点を上回っているようです。 ((
運動前の静的ストレッチの利点は、欠点を上回っているようです。
(Pixabay)

また、ほとんどの筋肉と腱の損傷は、激しい活動中に筋肉が伸ばされているときに発生します。 筋肉のストレッチは、関節の可動域を広げるだけでなく、長さが長くなると筋肉がより大きな力を発揮できるようにします。 私たちのレビューでは、この効果は、短い筋肉長でのテストで測定された力の損失を示す研究でも見られることがわかりました。 一緒に、これらの変更は怪我の可能性を減らすかもしれません。

しかし、筋肉のストレッチには他の利点もあるため、これで話は終わりではありません。 ストレッチは自己診断の一形態として使用でき、スポーツや運動の前後に体のさまざまな部分の痛みや緊張をチェックします。 また、筋肉のストレッチは 筋緊張、心拍数、血圧を下げる、不安を軽減し、改善します 私たちの血管の機能。 したがって、ストレッチは心血管の健康を維持し、リラクゼーションを促進する上で重要な役割を果たす可能性があります。

したがって、いくつかの注意点はありますが、静的ストレッチが復活しました。 運動前の静的ストレッチの利点は、ストレッチが完全なウォームアップに組み込まれている場合、および持続時間が妥当な場合(筋肉グループあたり60秒未満)の欠点を上回っているようです。

著者について会話

デビッドジョージベーム、大学研究教授:人間の運動学とレクリエーションの学校、 ニューファンドランド記念大学; アンソニー・ブラゼビッチ、バイオメカニクス教授、 エディスコーワン大学; アンソニーデビッドケイ、バイオメカニクスの教授、 ノーザンプトン大学、およびガブリエルS.トラハノ、上級講師、 クイーンズランド工科大学

この記事はから再公開されます 会話 クリエイティブコモンズライセンスの下で 読む 原著.

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