あなたの不安を超大国に変える方法-InnerSelf.com

: By アイリーンレイノルズ

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不安への対処

神経科学者のウェンディ・スズキは、身近な不快な感情を「超大国」に変えるための研究に裏打ちされたヒントを持っています。

状態に関連する恥や汚名の一部を中和するために、スズキニューヨーク大学の神経科学の教授である、は、世界の人口の90％が、彼女が「日常の」不安と呼んでいるものに苦しんでいることを引用して話を始めるのが好きです。これは、アメリカ人の28％が臨床障害とは異なります。彼らの生涯のある時点で診断を受けています。

パンデミックまだ100年目に入っても、彼女は見積もりを修正し始めており、最初のカテゴリに分類される私たちの割合は現在約XNUMX％である可能性が高いことを示唆しています。

焦点を合わせるのが難しい、会議や社交の場で潮干狩りをする、夜の家族の心配事を投げたり、向きを変えたりするなど、私たち全員がそれを理解しています。財源、または未来。そしてもちろん、それがなければ、私たちは皆、より良く、より幸せになるでしょう？

そうではない、鈴木は言う。確かに、それは楽しいことではありませんが、それはその古代の進化の目的を指摘することを意図していません：潜在的な脅威について私たちに警告し、私たちが安全を保つことを確実にする計画を立てるのを助けます。短期および長期記憶の形成や、有酸素運動が記憶、学習、およびより高い認知をどのように改善するかに関する研究を含む脳に関する彼女の研究を通じて、鈴木は不安を尊重し、さらには感謝するようになりました。それは不均衡に成長し、現代の生活の中で破壊的になる可能性がありますが、鈴木は、解決策は不安を回避または取り除くことではなく（とにかく不可能である可能性が高い）、むしろ意識的にそれを私たちが使用できるものに変換しようとしていると主張します。

「帆船が動くために風が必要であるように、脳体はそれが成長し、適応し、そして死なないように促すために外力を必要とします」と彼女は新しい本に書いています、 良い不安：最も誤解されている感情の力を利用する （アトリア、2021年）。その中で、彼女は神経科学と心理学の研究だけでなく、不安に関する彼女自身の個人的な経験（数年前の兄の突然の死後の特に困難な時期を含む）を利用して、反射とリフレーミングで不安があなたにどのように与えることができるかを探りますXNUMXつの超大国。

それらは次のとおりです。「全体的な身体的および感情的な回復力を強化する能力。より高いレベルでタスクとアクティビティを実行します。あなたの考え方を最適化します。集中力と生産性を向上させます。あなたの社会的知性を強化します。創造力を向上させます。」事例研究を使用して、彼女が概説する数十の戦略を使用して実際の状況でそれらの強みを育成する方法を示すために、鈴木はまた、読者が自分のニーズに合わせてガイダンスを調整するために使用できるアンケート、内省プロンプト、および計画演習を含みます。

ここでは、鈴木さんが学校、キャリア、家族などの不安を解消する方法を説明します。財源、公衆衛生、政治、または温暖化する惑星を、あらゆる種類の個人的、専門的、および学術的シナリオに適用できるいくつかの科学に裏付けられたヒントを使用して、あなたのために機能させます。

1.「レジリエンス」を捨て、代わりに「活動家の考え方」を試してください

最近何度も聞いたことがあるでしょう。レジリエンスとは、私たちの生活の困難に適応し、回復する能力です。しかし、積み重なっていく困難に不安を感じるとき、どうやってそれをするのでしょうか？脳の可塑性、つまり成人の脳が大きな変化を遂げるという驚くべき能力の概念に研究キャリアを捧げてきた鈴木は、それは意識的な選択をすることから始まると言います。彼女があなたの不安を再構成するために「活動家の考え方」と呼ぶものを開発するとき、彼女は次のように書いています。悪い感情と、前向きな方法でそれらを導くことができるというあなたの信念。」

未来に対する考え方を変えるためには、過去から始めるのがいいかもしれません。鈴木は、あなたが現在の問題に苦しんでいるとき、他の感情的な試練を振り返ることはあなたがあなたの次のハードルに取り組むために必要な洞察、自信、または創造性を実際にあなたに与えるかもしれないと提案します。この本の中で、彼女は人前で話すことについての不安を扱っている学生が彼が以前に彼の財政についての心配で生きることをどのように学んだかについて考えることにどのように慰めを見つけたかの例を引用します。

「考え方が非常に重要な役割を果たすので、不安な状況を経験した後の余波を再概念化することができます」と彼女は言います。「あなたは『あなたが知っている、もう一度できるかどうかわからない』から『見て、それは大変でした。私はすべての不安症状を抱えていて、気分が良くありませんでしたが、私はそれを乗り越えました。。」それは本当に強力な瞬間になる可能性があります。」

2.否定的な感情を無視しないでください

リフレーミングが多すぎるということはありますか？鈴木は、外見的に元気いっぱいの「すべてが素晴らしい！」を採用することに対して警告するかもしれないと考えています。あなたの本当の気持ちを隠すパフォーマンス。「はっきりさせておきたいのですが、この本は不安に伴う不快な気持ちを取り除くことはできません」と彼女は言います。「ネガティブな側面は、何が保護的であるかということです。それは重要です。それらの感情は、私たちが大切にしていることに私たちを導くのを助けるためにあります。彼らに殴られるのではなく、彼らを感じ、彼らから学びたいのです。」

In 良い不安、鈴木は、「元気で、幸せで、活発である」というプレッシャーが彼女を「さらに不安で孤独に感じさせた」という彼女の人生の不幸な時期について書いています。ブレークスルーは、彼女の「不安は大きな赤い点滅の兆候」であり、彼女の人生に欠けていたもの（この場合は友情と社会的つながり）を示していることに気づいたときに起こりました。彼女はその情報を入手したら、そのニーズに優先順位を付ける方法について計画を立てることができました。

次回、何かについて特に緊張しているとき、たとえば職場での会議では、鈴木は、それらを感じて自分を打ち負かすのではなく、それらの神経があなたに何を伝えることができるかを考えることを提案します。今後の機会はあなたにとって本当に重要な何かを表しているかもしれないので、あなたはあなたの準備に余分な努力を払うことを忘れないでください。

3.悩みをやることリストに変える

鈴木は、「もしもリスト」（眠りにつく直前に頭に浮かぶ傾向がある終末のシナリオ）をアクションアイテムに導くことを提案します。これは、不安がもたらすエネルギーを生産的なものに変換するのに役立つ演習です。たとえば、「今日送信したその素っ気ないメールで同僚を怒らせたらどうなるか」など、心配が小さくて非常に特殊なものであるかどうかは関係ありません。または、気候変動など、はるかに複雑で一見手に負えない問題に関連しています。最初のケースでは、アクションアイテムは、翌日にフォローアップを送信するのと同じくらい簡単な場合があります。第二に、あなたが取ることができる個々の行動はあなたの家から使い捨てのプラスチックを排除することと運転よりも公共交通機関を選ぶことを含むかもしれません。

リストから何かをチェックすることがなぜそのような安堵をもたらすのですか？それは不安がどのように進化したかにまでさかのぼります、と鈴木は説明します。

「私たちの心配がライオンやトラなどについてだったとき、それに対する解決策は常に逃げるような行動でした。」あなたの心配がもっと大脳的なものであるときでさえ、彼女は言います、それに応じて行動を起こすことはあなたに同じ満足を与えることができます。

4.携帯電話を見る時間を減らします

「絶え間ない過剰刺激は不安を引き起こしますか、それとも過剰刺激のために不安は単により顕著で激しくなりますか？」鈴木は私たちのデバイスとの関係について書いています。「それは少し鶏が先か卵が先かという問題であり、どちらも真実です。」

結論：常にオンラインになっていると、鍵がかかっているように感じても、特に何かに集中できないと思われる場合は、その通りです。受信通知一連のアプリから、または数十のタブを開いていると、常にマルチタスクを試行するように促されます。これにより、「実行機能に認知的負荷がかかりすぎる」可能性があります。鈴木氏は、ご想像のとおり、より多くの不安を引き起こします。作業記憶、集中力、深い思考能力を取り戻すために、鈴木は設定を変更して「画面時間」を制限するか、仕事や学校に集中する必要があるときにスマートフォンを別の部屋に置くことをお勧めします。

ソーシャルメディアプラットフォームが中毒性があるように設計されており、特に青年期に自尊心に悪影響を与えることが示されている最近の暴露は、プラグを抜く緊急の必要性を強調するだけです。

「Instagramの服やInstagramのボディ、Instagramのアイテムなど、私たちがクリックしたものやクリックし続ける理由を分析することで、私たちを捕食している賢い人々がたくさんいます」と鈴木氏は言います。

彼女は、スクロールに費やす時間を友人とつながる時間に置き換えることをお勧めします。ソーシャルメディア、本当に気分が良くなるコンテンツにのみ従事します。お茶を飲む人である彼女は、Instagramの「いいね」を、たとえば美しいティーカップやティーポットの芸術的な写真を投稿する陶器スタジオのアカウントに保存しています。

5.不安に共感と思いやりを示すように教えましょう

鈴木さんは、不安の「贈り物」と呼んでいるものについて話すのにほんの数分しか与えられていないとき、これが彼女が強調しているものだと言います。

「あなたの不安があなたの注意を引いているところに注意を払ってください」と彼女は書いています。「あなたの人生のそれらの瞬間を、他の人に手を差し伸べるための出発点として使用してください。新入社員として不安がある場合は、時間をかけて他の新入社員と話をし、安心してください。子供と仕事のバランスを取るのに苦労している場合は、時間をかけて、サークル内の他の新しい母親と父親に励ましの言葉を伝えてください。」

これは社会不安に対処するための特に有用なテクニックである可能性がある、と鈴木氏は言います。「私が教授になる前は、みんなの前でバカになりたくなかったので、学生として何年もの間、質問をすることを恐れていました。今、私は経験が私に超大国を与えたことに気づきます共感教室で。"

なぜそのようなジェスチャーで気分が良くなるのですか？鈴木は、あなたが誰かのために何かをするとき、その行動があなたの脳の報酬系で大きな役割を果たす神経伝達物質のXNUMXつであるドーパミンを放出することを示す研究を指摘します。鈴木さんは、自分の不安がどこに注目されているかに気付くと、「他の人があなたに感謝している砕氷船やライフラインの手がかり」を見つけるかもしれません。同じ船の中。

情報源： NYU