行動科学には、XNUMX月以降の追跡方法に関するアイデアがあります。 duchic / Shutterstock.com
人々が新年の決心をするのは、その時期です。実際、 93％の人がそれらを設定します、アメリカ心理学会によると。 最も一般的な解決策は、減量、健康的な食事、定期的な運動、お金の節約に関連しています。
ただし、調査によると 45％の人がXNUMX月までに解像度を維持できない、それらを19年間保持しているのはわずかXNUMX％です。 意志力や自制心の欠如は、フォロースルーしない理由として挙げられています。
どうすればあなたの意志を高め、あなた自身への新年の約束を果たすことができますか？ これらのXNUMXつの戦略は行動科学に基づいています そして私の臨床研究 何百人もの人々が彼らの長期的な目標を達成しようとしています。
1.自分の価値を明確にし、尊重する
この目標があなたにとって重要である理由を自問してください。 あなたがハイキングの好きな娯楽に戻るために体調を整えることを大切にしているので、または社会的な期待とプレッシャーのために、体重を減らしたいですか？ ある人々 本物の価値に導かれる 目標を達成するのに優れています。 彼らもまた 意志を使い果たすな、彼らはそれを無限のリソースとして認識しているからです。 何がカチカチと音を立てるかを把握し、それらの値と一致する目標を選択します。
2.目標と人生を前向きに組み立てる
達成したくないことではなく、達成したいことに集中します。 新年の平日にアルコールを飲まないように計画する代わりに、日曜日から木曜日の夕食でお気に入りのスパークリングウォーターを飲むようにします。 思考を抑えるのに苦労する 多くのエネルギーを必要とし、彼らは復venであなたの心に戻る方法を持っています。
それはまた、あなた自身とあなたがすでに満足しているあなたの人生の側面について考えることを助けます。 あなたはこれが自己満足と不作為に拍車をかけることを恐れるかもしれませんが、研究はそれを示します 感謝と他の肯定的な感情は、より良い自己制御につながります 長い目で見れば。
3.環境を変更して簡単にする
研究では、高い意志力を持つ人々は非常に優れていることが示唆されています 誘惑を避けるために環境を整える。 したがって、お金を節約することが目標である場合は、財布からすべてのクレジットカードを破棄してください。 健康的な食事をする場合は、M＆Mを仕事机に置いてはいけません。
あなたの目標を共有する人々であなた自身を囲みます。 ルイス・キンテロ/アンスプラッシュ, CC BY
同僚が定期的にお菓子を仕事に持ってきたら、あなたの目標を支援するように頼み（彼らは参加することに触発されるかもしれません！）、特別な機会にのみクッキーを持ち込みます。 協力的な友人や家族は劇的にできる 解像度を達成する可能性を高める。 ロールモデルを持っているので、採用したい行動をメンバーが実践しているグループに参加することは、あなたの意志力を強化する別の素晴らしい方法です 自己制御を改善します.
4.「if-then」戦略を準備する
忙しいスケジュールと疲労が引き継ぐとき、最高の解像度でさえばらばらになります。 障害が発生したときに何をすべきかについて、一連の計画を策定します。 これらの「if-then」計画 自制心と目標達成を改善することが示されています。
キャンディやチップを渇望する夜中に目覚めるたびに、罪悪感のある雑誌を読むか、健康的な食事をする人のオンラインコミュニティにログインしてインスピレーションを得たり、リンゴをゆっくりと心を込めて食べたりすることができますビット。 疲れていて、サインアップしたジムのクラスをスキップしようとしているときは、待機している支援的な妹に電話してください。 できるだけ多くの状況を予測し、 具体的な計画を立てる、状況とあなたが今何をするかを鮮明に想像します。
5.段階的なアプローチを使用する
新しい目標に着手したら、小さなことから始めて、初期の成功を土台にしてください。 コーヒーにはスプーン10杯分の砂糖を使用します。 最終的には、甘味料をまったく使用しなくなる可能性があります。 最初にマフィンに抵抗するのが難しすぎる場合は、XNUMX分間待ってみてください。 それの終わりまでに、あなたの 衝動はおさまりそうだ.
人生のXNUMXつの領域の変化（甘い加工食品を控えるなど）に気付くと驚くかもしれませんが、 他の地域に広がる傾向がある。 より長い距離を自転車で移動できるか、カフェイン摂取量をより簡単に調整できることに気付くかもしれません。
遠い将来に見返りがあるように感じたら、途中で自分のために小さな贈り物を計画することができます。 shurkin_son / Shutterstock.com
6.報酬を想像して楽しんでください
ランニングの後、エンドルフィンが体内を循環しているように感じたり、山頂に近づいているときに肌に太陽が当たるのを想像してください。 嗅覚、視覚、聴覚、触覚、味覚など、すべての感覚に注意を払ってください。 報酬の視覚化 アクティビティに参加する可能性を高めます その結果。
最初にこれらの報酬を想像したり体験したりすることが難しい場合は、 小さくて意味のある贈り物 たとえば、クレジットカードの借金を返済した後、毎月半日休業することを想像してください。 そしてそれを行います。
7. set折中であっても、自分に優しくしてください
ほとんどの人は、意志力を高める方法は「自分自身を形にする」ことだと信じています。 しかし、まったく逆のことが当てはまります。小さな意志力の障害でさえも厳しく非難する人々は、 長期的には目標を達成することで悪化する.
代わりに自己思いやりを試してください。 たるみを自分で切る 人間であることは不完全であることを意味することを忘れないでください。 あなたがそのドーナツに落ちるとき、絶望しないでください、そして タオルを入れないで。 慎重に理解して自分自身を扱い、翌日に目標を再確認してください。
自己批判的で一生懸命になり、新年の抱負を達成する可能性は低いことを忘れないでください。 代わりに、成功するのに役立つ一連の小規模で戦略的なステップを使用して意志力を高めます。
著者について
Jelena Kecmanovic、心理学の非常勤教授、 ジョージタウン大学
この記事はから再公開されます 会話 クリエイティブコモンズライセンスの下で 読む 原著.
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