完璧主義

健康とキャリアの問題に関連する先延ばしを止める方法

携帯電話を見つめているだけの元気のない女性
先延ばしはあまりにも一般的な問題です。 ユリア・グリゴリエヴァ/シャッターストック

先延ばしにして自分を責めたことはありますか? あなたは、がっかりしなければならない友人にそのメッセージを書いたり、学校や仕事のために大きなレポートを書いたりして、それを避けるために最善を尽くしているかもしれませんが、それをやり遂げるべきだと深く知っています.

残念ながら、自分に言い聞かせても、再び先延ばしを止めることはできません。 実際、それはあなたができる最悪のことのXNUMXつです。 私の研究が示すように、先延ばしは単なる時間の浪費ではなく、実際の問題に関連しているため、これは重要です.

先延ばしは、怠惰や時間管理の悪さの結果ではありません。 科学的研究によると、先延ばしの原因は次のとおりです。 気分の管理が悪い.

これは、人々がタスクの開始または完了を先延ばしにする可能性が高いことを考えると、理にかなっています。 ~に嫌悪感を抱く. タスクについて考えるだけで不安になったり、自尊心が脅かされたりすると、それを先延ばしにする可能性が高くなります.

研究によると、 脳の領域 頻繁に先延ばしをしない人と比べて、慢性的に先延ばしをする人では、脅威の検出と感情の調整に関連する時間は異なります。

不快な仕事を避けると、それに伴うネガティブな感情も避けます。 これは 報われる そして、気分を修復するために先延ばしを使用するように私たちを条件付けます. 代わりに、より楽しいタスクに取り組むと、気分がさらに向上します。

試験勉強や人前で話す準備など、感情的に負荷がかかる、または困難なタスクは、先延ばしの主な候補です。 を持つ人々 低い自己評価 は先延ばしする可能性が高く、 高いレベルの完璧主義 自分の仕事が他人から厳しく評価されることを心配する人。 そのレポートを完成させたり、家の修理を完了させたりしなければ、あなたがしたことは評価されません。

だけど 罪悪感と恥 人々が気を散らそうとすると、しばしば長引く より楽しい活動.

長期的には、先延ばしは感情を管理する効果的な方法ではありません。 あなたが経験する気分の回復は一時的なものです。 その後、人々は次のことに従事する傾向があります。 自己批判的な反芻 ネガティブな気分を高めるだけでなく、先延ばしする傾向を強めます。


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先延ばしはどのように有害ですか?

では、なぜこのような問題が生じるのでしょうか。 ほとんどの人は、先延ばしの代償を考えるとき、生産性の低下を思い浮かべます。 たとえば、研究によると、学業の先延ばしは 生徒の成績に悪影響を与える.

しかし、学業の先延ばしは、学生の生活の他の分野に影響を与える可能性があります。 ある研究で 3,000 か月間で XNUMX 人を超えるドイツの学生のうち、学業を先延ばしにしたと報告した学生は、カンニングや盗作などの学業上の不正行為に関与する可能性も高くなりました。 しかし、先延ばしと最も密接に関連していたのは、詐欺的な言い訳を使って期限を延長することでした。

他の調査によると、従業員は平均してほぼ 勤務日の XNUMX 分の XNUMX を先延ばしにする、そしてこれも悪い結果に結びついています。 米国で 22,000 人以上の従業員を対象としたある調査では、、定期的に先延ばしをしていると答えた参加者は、年収が低く、仕事の安定性が低かった. 慢性的な先延ばしの指標が 15,000 ポイント増加するごとに、給与は 12,450 米ドル (XNUMX ポンド) 減少しました。

先延ばしも深刻さと相関する 健康と幸福 問題。 先延ばしする傾向は、メンタルヘルスの低下と関連しています。 うつ病と不安のレベル.

多くの研究を通じて、定期的に先延ばしをしている人々が、 より多くの健康問題、頭痛、インフルエンザや風邪、消化器系の問題など。 彼らも経験する ストレスの高いレベル 及び 睡眠不足.

彼らは練習する可能性が低かった 健康的な行動健康的な食事や定期的な運動など、 破壊的な対処戦略 彼らのストレスを管理するために。 700人以上を対象としたある研究では、先延ばししがちな人は、 心臓の健康状態が悪い 他の性格特性と人口統計を考慮した後。

先延ばしをやめる方法

先延ばしにしないことを学んでも、すべての問題が解決するわけではありません。 しかし、見つける 感情をコントロールするより良い方法 あなたのメンタルヘルスとウェルビーイングを改善する道筋になるかもしれません。

重要な最初のステップは、環境を管理し、タスクをどのように表示するかです。 いくつかあります エビデンスに基づく戦略 それはあなたが検疫するのを助けることができます 気晴らし、タスクを設定して、 不安を減らし、より有意義に感じる. たとえば、なぜその仕事が自分にとって重要で価値があるのか​​を思い出し、それに対するポジティブな感情を高めることができます。

自分を許す 及び 思いやりを示す 先延ばしするときは、先延ばしのサイクルを断ち切るのに役立ちます。 自分で判断せずに気分が悪いことを認めてください。 先延ばしをするのはあなたが最初ではなく、最後でもないことを思い出してください。

こうすることで、先延ばししたときに自分自身について抱く否定的な感情を和らげることができます。 これで入手しやすくなるかも 軌道に戻す.会話

著者について

フスキーア・シロイス、社会および健康心理学の教授、 ダラム大学

この記事はから再公開されます 会話 クリエイティブコモンズライセンスの下で 読む 原著.

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