年齢や職業を問わず、瞑想にアクセスして恩恵を受けることができます。 ダニエル・デ・ラ・オズ/iStock、Getty Images Plus経由

多くの人は、新しい年をより健康的にスタートするために、ダイエットのトレンドや新しいエクササイズ レジメンに注目していますが、その効果は疑問視されがちです。 しかし、気分と健康の両方を向上させるために何度も示されている戦略がXNUMXつあります。それは瞑想です.

2022年後半、 高プロファイルの研究 . 瞑想は、不安の治療のためのレクサプロと呼ばれる一般的な薬と同様に機能する可能性があると主張したとき、注目を集めました. 過去数十年にわたり、マインドフルネスと瞑想の幅広い健康上の利点について、同様の証拠が現れてきました。 痛みの軽減 〜へ うつ病の治療 〜へ 脳の健康を高める 過度の管理を支援 炎症と長い COVID-19.

瞑想の健康上の利点を示す証拠が増えているにもかかわらず、科学を比較検討し、それがどれほど確実であるかを知ることは難しい場合があります.

私は ストレスとトラウマの影響を研究している神経科学者 on 小児および青年の脳の発達. また、マインドフルネス、瞑想、 行使 青少年の脳の発達とメンタルヘルスにプラスの影響を与える可能性があります。

心と脳の働きについて強力な新しい洞察を提供し、人の人生観を根本的に変えるツールとして瞑想をどのように使用できるかについて、私は非常に興奮しています. また、メンタルヘルスの研究者として、瞑想は、日常生活に比較的簡単に統合できる、健康を改善するための低コストまたは無料の科学的根拠に基づいたツールであると考えています.

瞑想には、ある程度の訓練、規律、練習が必要ですが、これは必ずしも簡単に達成できるとは限りません。 しかし、いくつかの特定のツールと戦略があれば、誰でもアクセスできるようになります。

マインドフルネスと瞑想とは？

瞑想にはさまざまな種類がありますが、マインドフルネスは最も一般的なものの XNUMX つです。 そもそもマインドフルネスとは 精神状態 それによると ジョン・カバット・ジン マインドフルネスに基づく実践の著名な専門家である彼は、「意図的に、現在の瞬間に、判断せずに注意を払うことによって生じる気づき」に関与しています。

これは、過去に起こったことについて反芻したり、やることリストについて心配したりしないことを意味します。 現在に集中すること、またはその瞬間を生きることには、次のような幅広い利点があることが示されています。 気分を高め、不安を軽減する, 痛みの軽減 そして潜在的に改善する 認知能力.

マインドフルネスは、時間をかけて実践し、育てることができるスキルです。 目標は、繰り返し行うことで、積極的に瞑想していないときでも、マインドフルネスを実践することの利点が日常生活に引き継がれることです. たとえば、怒りのように一時的に発生する感情によって自分が定義されていないことがわかった場合は、怒りを長く続けるのが難しくなる可能性があります。

ストレス軽減を目的とした瞑想やその他の戦略の健康上の利点は、 全体的なマインドフルネス 練習を通して。 マインドフルネスの要素は、集中力と規律を必要とするヨガ、格闘技、ダンスなどの実践にも見られます。

瞑想の健康上の利点を裏付ける膨大な証拠は、網羅するには広すぎます。 しかし、私が以下で参照する研究は、トップティア、または 最高品質で最も厳密な要約 これまでのトピックに関する科学的データの。 これらの多くには、特定のトピックに関する多くの研究を統合する系統的レビューとメタ分析が含まれます。

ストレスとメンタルヘルス

マインドフルネスに基づくプログラムは、さまざまな集団のストレスを大幅に軽減することが示されています。 認知症患者の介護者 〜へ COVID-19 パンデミック時の子供たち.

パンデミック中に発表されたメタ分析は、マインドフルネスプログラムが削減に効果的であることを示しています 心的外傷後ストレス障害の症状, 強迫性障害, 注意欠陥/多動性障害 & うつ病 - 含んでいる 特に脆弱な時期 間に 妊娠と産後の期間.

気分を改善し、ストレスを軽減することに加えて、マインドフルネスは認知能力を高め、心のさまよいや注意散漫を減らし、感情的知性を高めることが示されています.

マインドフルネスに基づくプログラムは、最も一般的な精神障害である不安障害の治療オプションとして有望であることも示されています。 全世界で301億人. 不安に対する効果的な治療法は存在しますが、多くの患者は、例えば、保険適用範囲や医療提供者への交通手段がないため、それらにアクセスできません。

ただし、精神障害または物質使用障害の影響を受けている人にとって、マインドフルネスに基づくアプローチは、医学や認知行動療法などの心理療法などの第一選択治療に取って代わるべきではないことに注意することが重要です。 マインドフルネス戦略は、これらのエビデンスに基づく治療を補完し、身体活動や健康的な食事などの健康的なライフスタイル介入を補完するものと見なされるべきです.

瞑想はどのように機能しますか？ 脳をのぞく

研究によると、瞑想を定期的に行っている人は、注意力のコントロールが向上し、心拍数、呼吸、 自律神経の働き、血圧などの体内の不随意反応を調節します。 調査によると、瞑想する人は 低レベルのコルチゾール – ストレス反応に関与するホルモン – そうでない人よりも.

ニューロイメージング研究の最近の系統的レビューは、集中的注意瞑想が以下と関連していることを示しました いくつかの脳領域における機能変化 認知制御と感情関連の処理に関与しています。 このレビューでは、より経験豊富な瞑想者は、これらの認知および感情プロセスに関与する脳領域の活性化がより強いこともわかりました。

定期的な瞑想の練習も 加齢に伴う大脳皮質の菲薄化を食い止める、加齢に伴う病気や認知障害から保護するのに役立つ可能性があります.

瞑想研究の限界

この研究 制限があります. これらには、使用されるプログラムの種類に関する一貫した定義の欠如、および厳密に管理された研究の欠如が含まれます. 薬を使ったゴールドスタンダードの無作為対照試験では、研究参加者は、実際の薬を服用しているのかプラセボを服用しているのかわかりません.

対照的に、マインドフルネスに基づく介入の試験では、参加者は自分がどの状態に割り当てられているかを知っており、「盲目的」ではないため、健康上の利点のいくつかが自分に起こるかもしれないと期待するかもしれません. これは期待感を生み出し、研究において交絡変数となる可能性があります。 多くの瞑想研究には、他の治療法と比較して評価するために必要な対照群が含まれていないこともよくあります.

メリットと幅広い用途

投薬と比較して、マインドフルネスに基づくプログラムはより簡単にアクセスでき、負の副作用が少ない可能性があります. しかし、薬物療法と心理療法 – 特に認知行動療法 – 多くの人にとってうまく機能し、組み合わせたアプローチが最適な場合があります。 マインドフルネスに基づく介入も費用対効果が高く、通常のケアよりも健康上の結果が良好です。 ハイリスク患者集団 – したがって、経済的なメリットもあります。

研究者は、コンピューターやスマートフォン アプリ、または仮想現実でマインドフルネス ツールを提供する方法を研究しています。 さらに効果的な 従来の対面瞑想トレーニングよりも優れています。

重要なのは、マインドフルネスは、身体的または精神的な健康診断を受けた人だけのものではありません. 誰でもこれらの戦略を使用して、病気のリスクを減らし、睡眠や認知能力の向上、気分の向上、ストレスや不安の軽減など、日常生活での健康上のメリットを活用できます。

どこから始めましょうか？

多くのレクリエーション センター、フィットネス スタジオ、さらには大学でさえ、対面式の瞑想クラスを提供しています。 瞑想が身体的または精神的状態の治療に役立つかどうかを確認したい人のために、600以上の記事があります 臨床試験 現在、痛み、がん、うつ病など、さまざまな症状の参加者を募集しています。

自宅でくつろぎながら瞑想を試してみたい場合は、睡眠のための瞑想、ストレス軽減、マインドフルな食事など、実践方法に関する無料のオンライン ビデオがたくさんあります。 Headspace などのいくつかのアプリは、無作為化比較試験で有望と思われる ユーザーにとってのメリットを示す.

もちろん、最も難しいのは始めることです。 ただし、アラームを設定して毎日練習すると、それが習慣になり、日常生活につながる可能性さえあります。これが最終的な目標です。 時間と練習が必要な人もいれば、すぐにできるようになる人もいます。 でも XNUMX 回の XNUMX 分間のセッション 健康に良い影響を与えることができます。

著者について

ヒラリー・A・マルサク、精神医学および行動神経科学の助教、 ウェイン州立大学

この記事はから再公開されます 会話 クリエイティブコモンズライセンスの下で 読む 原著.

本_瞑想