による画像 モハメドハッサン
みんなに優しくして、優しくできないなら
その後、少なくともいいえ 害。
-HHダライラマ
マインドフルネスを実践すると、自分自身をよりよく知ることができます。 特に、私たちは私たちの思考と行動の習慣的なパターンについてもっと知るようになります。 それは部屋で調光スイッチをオンにするようなものです。 同様に、マインドフルネスは私たちの内なる認識を高め、これは私たちの心の部屋にあるものをますます明らかにし始めます。
私たちが気に入らない自分自身について知ることのいくつかは、おそらく私たちが以前に認識していたよりも利己的、怒り、または不安であるということです。 通常、自分が嫌いな自分自身について何かを見たとき、私たちは苦労します。 これは、私たちの自己批判者の声を単に強化するだけであるため、逆効果です。一方、私たちの困難に直面して、親切で励ましの声を育てる方が賢明かもしれません。 それは、2種類の教師（または子犬トレーナー！）の例のようなものです。1つは間違いを犯したときに叫ぶ人、もう1つは目標を達成できなかったときに私たちを励ます人です。 どの先生が好きですか？
優しさを探る
では、非常にシンプルで実用的な方法で優しさを探りましょう。 先週かそこらを振り返って、他の誰かがあなたのためにした親切な行為のいくつかを思い出してください。 彼らは腎臓を寄付するような、親切な大きな行為である必要はありません！ お茶や食事を作っている人、ドアを開けてくれている人、交通渋滞で道を譲っている人など、ちょっとした親切な行為です。
次に、先週かそこらで他の人のためにした親切な行為について考えてみましょう。 繰り返しますが、彼らは優しさの主要な行為である必要はありません。 それは、誰かに親切なテキストを送ったり、誰かを元気づけるために何かを言ったり、誰かのバッグを運んだりするなど、毎日の親切な行為です。
人々は、受け取った親切な行為と比較して、他人のためにした親切な行為を覚えるのが難しいと感じることがあります。 親切な行為など、自分の良さを認めるのが少し恥ずかしいようです。 これはあなたに当てはまりますか？
最後に、あなたが先週かそこらであなた自身のためにした親切な行為について考えてください。 忙しい一日を過ごした後、お茶を飲んだり、お風呂に入ったり、忙しいスケジュールから少し時間をかけてマインドフルネスを実践したりしたかもしれません。 時々、人々は自分自身よりも他人に優しくなりやすいと感じることがあります。 これはあなたに当てはまりますか？
優しさの定義
今、私たち自身の経験から優しさのいくつかの例を反映しました。定義を見てみましょう。
優しさは、自分自身や他者の幸福と幸福に対する真の願いです。
人々は優しさはdulの一種であると考えることがよくありますが、自分や他の人の幸福と幸福への願いが私たちのしていることの動機であるなら、どのようにこれを甘やかすことができますか？ モチベーションを調べることで、優しさとkindの違いを確認できます。
たとえば、ストレスの多い日の後、3杯目のワインや2杯目のケーキを飲むのは親切ですか？ 短期的には気分が良くなるかもしれませんが、その余分なワインやケーキを食べることは、おそらくストレスに対処するという見苦しい習慣を強め、私たちの長期的な幸福と幸福の利益にはなりそうにありません。
この時点で、必ずしも幸福であるとは限らず、私たちの体と心が生き残り、繁殖するように進化したことを反映することは有用かもしれません。 草の音が聞こえたときに木を駆け上がった私たちの先祖は生き残り、捕食者に食べられなかった人たちであり、彼らは私たちに遺伝子を伝えた人たちでした。 このようにして、脅威に非常に敏感になるように進化しました。
残念ながら、この傾向はひどい犯罪、戦争、自然災害のニュース報道からの脅迫的なメッセージに囲まれている今日の社会で強化されており、広告業界からは、適切な車、家、体の形を手に入れるまで十分ではないと言っています、 等々。
これらのメッセージは、決して起こらないかもしれない多くの脅威的な状況を想像させることができますが、それでも脳はそれらを脅威として経験します。 リック・ハンソンが彼の本で指摘したように 仏の脳：幸福、愛、そして知恵の実践的神経科学、脅威はマジックテープのように心にとどまり、優しさは絹のスカーフのように心から滑り落ちます。 このため、親切な行為に気づき感謝するように意識的に訓練することにより、デフォルトの脅威傾向に対抗するのが賢明です。
注目を集める
私たちが想像していることと感じていることとの間のリンクを説明するために、他の人が un親切に。 私たちは明らかに非常に良い気分にならないでしょう。 しかし、奇妙なことは、私たちは他の人が不親切であるか、または不快なことを私たちに言っている記憶にしばしば留まる傾向があるということです。
進化心理学者のポール・ギルバート教授は、9人の店主が非常に礼儀正しく親切で、1人は失礼で人目につかないショッピングコンプレックスに行く例を好んで使用しています。 家に帰るとき、誰について話しますか？ 私たちは常に、親切な人をglossし、そうでない人に焦点を当てる傾向があります。
私たちがこれを責めるべきではないことを覚えておくと役立ちます。 それはまさに私たちの脳が進化した方法です。 しかし、脅威システムを継続的に刺激すると、これは有益な記憶とポジティブな脳パターンをブロックする効果があることに留意することも重要です。 自問する必要があるのは、注目のスポットライトをどこで照らしたいのかということです。
これにより、トレーニングの中心原則の1つに戻ります。 「エネルギーは焦点に従う」。 これは、私たちのエネルギーが私たちが焦点を当てる方向に流れることを意味します。そのため、前向きな考えや感情を与えれば幸せになり、負の考えや感情を与えれば悲惨になります。 同様に、過去の不快な出来事に専念したり、将来の脅威の可能性を絶えず心配したりすると、脳内の脅威の設定を強化し、ストレスと不安をますます感じるようになります。 しかし、親切に考えて行動することにもっと注意を払うと、心の中のこの習慣を強化し、研究はより大きな幸福と幸福をもたらすことを示しています。
意図を設定する
このプロセスは、正式なマインドフルネスの実践や日常生活で優しさを実践するという意図を設定することから始まります。 それから私たちは、なぜ私たちの生活の中でもっと親切に感じることが役立つのか、そしてそれが私たちと私たちの周りの人々の両方にどのように役立つのかを考えることによって、動機を明確にします。 その後、定期的に以下の優しさのエクササイズを行い、私たちの生活の中で優しさを認識する練習をすることができます-本当に優しさの感覚を浴びることができます。
日常生活で生じる機会を親切にすることで、思いやりのあるランダムな行為を実践できます。 私たちは通り過ぎた人々に笑顔で、そして彼らが幸せであることを願って頭の中で街を歩いて練習することができます。 優しさは人を引き付けるので、幸せになりたいという本物の願いを込めて微笑むと、通りを通る次の人に微笑む可能性が高くなります。
気づいている
優しさを実践することが重要であるように、優しさに閉ざされていることに気付くことも重要です。 私たちの多くは、優しさを与えたり受けることに抵抗を感じ、代わりに怒り、悲しみ、不安などの感情を経験することができます。 これは完全に普通のことであり、私たちの親切なブロックを歓迎し、知る機会です。
これらのブロックや抵抗を修正する必要はありません。また、自然に流れていないときに優しさの感覚を作り出す必要もありません。 これらのブロックを認識し、受け入れの態度でそれらを保持するだけで十分です。 これ自体が親切な行為です。 また、これらのブロックが柔らかくなり、優しさのエネルギーが徐々にそれらの周りを流れるための条件を作成します。
やさしさの思い出
私たちの中には、優しさのエクササイズをするときに泣いている人もいます。 これは絶対に素晴らしいことであり、優しさのエネルギーが流れ始めていることを示しています。
この演習を約15分間行います。
リラックスした堂々とした姿勢で座って、優しさの体験を探求するなど、練習の意図を思い起こさせることから始めます。 それから、あなたの動機について考えてみてください-あなたが心の中で優しい雰囲気を育てたい理由。 これはあなたやあなたの周りの人々にどのように役立つでしょうか
誰かがあなたに親切だった時の記憶を今思い出してください。 何の詳細を思い出す 起こって、あなたの心の中でそれを通過します。 この人があなたに親切だったときにあなたがどのように感じたか覚えておいてください。 記憶を思い出すと、経験が独自の方法で展開し、何が起こるかを単に気づき、感じる正しい方法も間違った方法もないことを思い出すことができます。
記憶について何か考えがありますか？ この優しさの行為は、今あなたの体にどのように感じていますか？ フェルトの優しさやフェルトの抵抗感に慣れるまで、数分間存在する感情を体験してください。
今、あなたが誰か他の人に親切だった時の記憶を思い出してください。 記憶が現れるまでに時間がかかる場合があります。 何が起こったかの詳細を思い出し、あなたの心の中でそれを通過します。 この人に親切だったときの気持ちを思い出してください。 記憶について何か考えがありますか？ この優しさの行為は、今あなたの体にどのように感じていますか？ この記憶を思い出しながら、優しさや抵抗感を感じてください。
最後に、あなたが自分に親切だった時の記憶を思い起こさせてください。 何が起こったかの詳細を思い出し、あなたの心の中でそれを通過します。 あなたがどのように感じたかを覚えて、記憶についての考えに気づいてください。 この優しさの行為は、今あなたの体にどのように感じていますか？ フェルトの優しさやフェルトの抵抗感に慣れるまで、数分間存在する感情を体験してください。
練習を終えるには、記憶を手放し、地面に体重がかかっているのを感じ、呼吸が体全体を動いているのを感じます。 練習からの残りの感情に注意し、身体の感じ方をやさしく和らげます。
これらの記憶を思い起こさせると、ほんのわずかなかすかであったとしても、あなたの中に温かい親切な気持ちが生まれることに気付くかもしれません。
親切な行為に気づく
日常生活の中で、あなたのためになされる親切な行為に気づくことができるか、他の人のために行うことに気づくことができるかどうかを確認してください。 これらの優しさの行為があなたの体でどのように感じるかを調整してください。
機会があればいつでも、心と体を優しく浸してください。
このフェルトのやさしさに慣れたら、これをマインドフルネスの実践や日常生活に取り入れて、経験で生じることに対してオープンで親切な好奇心を持って練習し、生きることができるかどうかを確認してください。
今週の練習
正式な練習
あなたは 優しさの思い出 運動。 MBLCアプリ（AndroidまたはiOSデバイスで使用可能）から、またはこれでガイド付きオーディオを使用できます。 ウェブページ。 練習期間の終わりに、その間に何が起こったかを振り返り、メモを取ります。 特に、練習中に気づいた特定の身体感覚に注意してください。 今週これを毎日行ってください。 これはあなた自身の個人的な記録です。
非公式の日常生活習慣
親切な行為をランダムに行う機会を見つけます。 その後、少なくとも週に1回、町を歩いているときに、見ている人に笑顔を見せ、心の中で幸せになることを願っています。
ChodenとHeather Regan-Addisによる©2017。
出版社：Oブックス、ジョンハント出版社の出版社
全著作権所有。 www.o-books.comwww.o-books.com
記事のソース
マインドフルネスベースの生活コース：ガイド付き瞑想を含む、親切さと自己慈悲を強調した人気のマインドフルネス8週間コースの自助版
ChodenとHeather Regan-Addisによって。
マインドフルネスとは、ストレスや気分の低さを軽減し、反芻の力や自己批判を減らし、そして感情的な幸福と積極的な行動を呼び起こすことができる、先天的心の能力です。 マインドフルネスに基づく生活コースは、現代世界で生活するためのマインドフルなアプローチの開発への実用的なガイドです。 その際立った特徴は、マインドフルネス協会の長である2人の代表的な僧侶ChodenとHeather Regan-Addisによるマインドフルネス訓練の実践と提供における長年の経験に基づくマインドフルネスへの思いやりのあるアプローチです。 （Kindleフォーマットもあります）
著者について
以前はチベット仏教のカルマ・カギューの伝統の中の僧侶で、Choden（別名Sean McGovern）は1997で3年間、3ヶ月の後退を完了し、1985以来練習仏教徒でした。 彼は2013でPaul Gilbert教授とベストセラーのMindful Compassionを共同執筆しました。
ヘザーはマインドフルネスのトレーニングを2004のロブネアンと始めました。 ブリティッシュホイールオブヨガのトレーニングを受けたヨガ教師であり、ウェールズのバンゴー大学でマインドフルネスベースのアプローチのPGDipを、スコットランドのアバディーン大学でマインドフルネスの修士号を取得しています。
