難しい感情的な状況を処理する5の方法

レジリエンスの実践は、希望の兆しを見つけることから始めて、ストレスや痛みにもっと上手に対処するのに役立ちます。

私の指導者が最近亡くなり、私は悲嘆に暮れていました。そのため、そのことについて考えないようにするために最善を尽くしました。 悲しい気持ちを再び思い出させたくなかったので、家族にもそのことを話しませんでした。

言い換えれば、私は次のような非常に啓発的なアプローチをとりました。 起こらなかったふりをする—次のような他の一般的な応答とほぼ同じくらい効果的な応答です。 怒る, 人を遠ざける, 自分を責めますまたは 痛みに悶える.

比較的自意識があり、感情的に熟達している人であっても、葛藤は私たちを驚かせることがあります。 しかし、逆境を乗り越えるための健康的な方法(研究者がレジリエンスと呼ぶスキルの集合体)を学ぶことは、私たちがより良く対処し、より早く回復するのに役立ち、少なくともその方向に進み始めるのに役立ちます。

Greater Good Science Center は、多くのレジリエンスの実践を Web サイトに収集しています。 優れた効果を発揮、優しさ、つながり、幸福を育むための他の研究に基づいたエクササイズと並行して。 ここでは、感情的な痛みにもっと上手に対処するのに役立つ、回復力を高めるための 12 の実践 (XNUMX つのカテゴリーに分類) を紹介します。

1. 物語を変える

何か悪いことが起こると、私たちはその出来事を頭の中で何度も繰り返し、その痛みを蒸し返すことがよくあります。 このプロセスは反芻と呼ばれます。 それは認知の車輪が空回りするようなもので、私たちが治癒と成長に向かって前進することはありません。

の実践 表現力豊かな文章 人生の課題について新たな洞察を得るのに役立ち、私たちを前進させることができます。 これには、ある問題について 20 分間自由に書き続け、その問題に関する自分の最も深い考えや感情を探求することが含まれます。 目標は何かを紙に書き留めることであり、回想録のような傑作を作成することではありません。


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A 1988研究 その結果、表現力豊かな文章をXNUMX日間書いた参加者は、表面的なテーマについて書いた参加者と比べて、XNUMX週間後には健康状態が良く、最大XNUMXか月後まで幸福度が高かったことが分かりました。 研究者らは、文章を書く際、私たちはアイデアを一つ一つ向き合い、構造を与える必要があり、それが新たな視点につながる可能性があると示唆している。 私たちは実際、自分自身の人生の物語を作り上げ、コントロールしているという感覚を獲得しています。

経験の暗い側面を探求したら、その良い面について熟考することを選択するかもしれません。 希望の光を見つける 動揺するような経験を思い出し、それについてのポジティブな点を XNUMX つ挙げてみてください。 たとえば、友人と喧嘩したことで重要な問題が白日の下にさらされ、友人の視点について何かを学ぶことができたことを振り返るかもしれません。

2014研究、この練習を XNUMX 週間毎日行うと、参加者はその後、人生により深く取り組むことができ、時間の経過とともに悲観的な信念が減少しました。 これは、メンバーが日々の活動について書くだけのグループには当てはまりません。 これは特に、頑固な悲観主義者にとって有益であり、彼らも憂鬱になりにくくなりました。 しかし、その効果は XNUMX か月後には消え、明るい面に目を向けることは定期的に実践する必要があることを示唆しています。

2。 恐怖に直面する

上記の実践は、ある程度の視点を得ることができるほど十分な距離を置いた過去の闘争に役立ちます。 しかし、私たちが今ここで経験している、膝が震えるような恐怖についてはどうでしょうか?

恐怖を克服する」の練習は、人前で話すこと、高所、飛行機に乗るときの恐怖など、生活の邪魔になる日常的な恐怖を和らげることを目的としています。 私たちはそのような恐怖から抜け出すことはできません。 代わりに、感情に直接取り組む必要があります。

最初のステップは、ゆっくりと繰り返し、自分を怖がらせるものに少量ずつさらすことです。 たとえば、人前で話すのが怖い人は、会議でもっと話してみて、それから小規模な結婚式で乾杯の挨拶をするかもしれません。 時間の経過とともに、大きなスピーチやテレビのインタビューを成功させる準備ができるまで、徐々に課題を増やすことができます。

2010研究、研究者たちはこのプロセスを実験室でモデル化しました。 青い四角形が見えるたびに参加者に小さな電気ショックを与えたところ、クモ恐怖症の人にとってはすぐにタランチュラと同じくらい恐ろしいものになった。 しかしその後、彼らは参加者に衝撃を与えることなく青い四角形を見せました。 時間が経つにつれて、参加者のパブロフ的恐怖(肌についた汗で測定される)は徐々に蒸発していきました。

実際、この種の「暴露療法」は、特定の刺激に対する私たちの連想を変えるのに役立ちます。 たとえば、100 回飛行して飛行機が一度も墜落しなかった場合、私たちの脳 (および身体) は、それが安全であることを学習し始めます。 恐怖が完全に消えることは決してないかもしれませんが、おそらく私たちは恐怖に立ち向かう大きな勇気を持つことになるでしょう。

3。 自己同情を実践する

私自身、決してフライヤーが得意ではなかったのですが、知人が同じ問題を抱えていることについて書いた記事 (およびお気に入りのヒント) をシェアしてくれたときは、安心しました。 恐怖や逆境は私たちを孤独に感じさせることがあります。 なぜ私たちだけがこのように感じているのか、そして何が原因なのか不思議に思います 正確に それは私たちにとって間違っています。 このような状況では、自分への思いやりを実践することを学び、誰もが苦しんでいることを認識することが、より穏やかで効果的な治癒への道となります。

自己同情 自分自身に慈悲を与えること、つまり批判することなく、温かさと優しさの態度で自分自身の苦しみに立ち向かうことです。 ある研究では、XNUMX週間のマインドフル・セルフ・コンパッション・プログラムの参加者は、参加しなかった人たちと比べて、マインドフルネスと人生の満足度が高く、その後のうつ状態、不安、ストレスが少なかったと報告しており、その効果は最長XNUMX年間持続したという。

一つの実践として、 自己憐憫の休憩、痛みやストレスに圧倒され始めたときにいつでもできることです。 それには XNUMX つのステップがあり、セルフ・コンパッションの XNUMX つの側面に対応しています。

  • 留意します: 判断や分析をせずに、自分が感じていることに気づいてください。 「これは苦しみの瞬間です」「これは痛いです」「これはストレスです」と言ってください。
  • あなたは一人ではないことを忘れないでください。 原因は異なるかもしれませんが、このような深くて苦しい人間の感情は誰もが経験します。 「苦しみは人生の一部だ」「私たちは皆そう感じている」「私たちは皆、人生で苦労している」と自分に言い聞かせてください。
  • 自分に親切にする: 胸に手を当てて、「自分自身に思いやりを与えられますように」「ありのままの自分を受け入れられますように」「忍耐強くなれますように」などと言ってみましょう。

自分に優しくすることが難しい場合は、次のような練習をしてください。 あなたなら友人にどのように接しますか? 助けることができます。 ここでは、自分自身の葛藤に対する自分の反応とその口調を、友人の葛藤に対する自分の反応と比較します。 多くの場合、この比較により、驚くべき違いや貴重な考察が明らかになります。 なぜ私は自分にそんなに厳しいのでしょうか?もしそうでなかったらどうなるでしょうか?

自分自身に対してもっと優しい態度を持ち始めると、その優しい声を結晶化することができます。 自分を思いやる手紙。 この練習では、自分が恥ずかしいと感じている特定の葛藤 (たとえば、内気な性格や子供たちと十分な時間を過ごせていないなど) について、自分自身への理解、受け入れ、思いやりの言葉を 15 分間書いてもらいます。 手紙の中で、誰もが苦労していること、そしてこの欠点の責任は自分だけにあるわけではないことを自分に言い聞かせるかもしれません。 可能であれば、将来的に改善するための建設的な方法を検討することもできます。

4。 瞑想する

マインドフルネスの達人が好んで私たちに思い出させているように、私たちの最も苦痛な思考は通常、過去か未来についてのものです。 意志。 立ち止まって現在に注意を向けると、物事が…大丈夫であることがよくわかります。

マインドフルネスを実践すると、私たちはますます「今」に集中できるようになり、ネガティブな感情が生じたときに対処するテクニックが得られます。 そうすれば、恐怖、怒り、絶望に巻き込まれるのではなく、より慎重にそれらを乗り越えることができます。

最も一般的に研究されているマインドフルネス プログラムの XNUMX つは、XNUMX 週間にわたるマインドフルネス ベースのストレス軽減 (MBSR) です。これは、参加者にさまざまな瞑想の実践 (以下に詳述するものを含む) を使用して課題に対処する方法を教えます。 さまざまな 研究 見つけた MBSR は、精神疾患や慢性疾患に苦しむ人々だけでなく、一般の人々にとっても健康と心理に幅広いメリットをもたらします。

考えられる瞑想のひとつは、 特に効果的 私たちのネガティブな思考を落ち着かせるには、 ボディスキャン。 ここでは、頭からつま先まで体の各部分に順番に焦点を当て、緊張している部分を見つけたら、その部分を解放することを選択できます。 強い感情は胸の圧迫感やお腹の張りなどとして身体的に現れる傾向があり、体をリラックスさせることが感情を解消する XNUMX つの方法です。

In 一つの研究, 研究者らは、ボディスキャンの練習に費やす時間が幸福感の向上とストレスに対する反応性の低下に関連していることを発見しました。 自分の体、そして体が感じている感情をもっと意識することは、何かがおかしいと感じたときに自分の直感を信頼したり、疲労につながる約束を避けたりするなど、より健康的な選択をするのにも役立つかもしれません。

ストレスが忍び寄ると、良い習慣が外に出てしまうことがよくありますが、その XNUMX つが健康的な食事です。 感情的になったとき、私たちの多くはお菓子に手を伸ばします。 時間がないときは、ファストフードが唯一の選択肢のように思えます。 したがって、マインドフルネスを育むのに役立つだけでなく、 レーズン瞑想 私たちの食べ物との関係を変えるのに役立つかもしれません。

この演習では、注意してレーズンを食べるように勧めます。ただし、あまり急いではいけません。 まず、しわと色を調べます。 指の間の感触を確認してから、匂いを嗅いでください。 ゆっくりと舌の上に置き、口の中で転がしてから一口ずつ噛んでください。 飲み込みたいという衝動と、それが喉を通って胃に移動するのを感じるかどうかに注目してください。 マインドフルネスを実践しただけでなく、食べ物を同じように見ることは二度となくなるかもしれません。

一日を通して実践できる最後の瞑想、または単独で実践できる瞑想は次のとおりです。 気になる呼吸。 それには、呼吸の物理的感覚、つまり鼻孔を通る空気の動き、胸の膨らみ、胃の膨らみや膨らみなどに注意を向けることが含まれます。 心が離れてしまっても、注意を取り戻します。 これは、15 分間の瞑想中に行うことも、ストレスの瞬間に数回呼吸するだけで行うこともできます。

In 一つの研究クモや自動車事故などの不穏な画像を見る前にマインドフルな呼吸エクササイズを行った参加者は、そのエクササイズをしなかった人に比べてネガティブな感情を経験することが少なくなりました。 ネガティブな思考は私たちをその狂乱の流れに引きずり込んでしまうことがありますが、呼吸はいつでも私たちがしっかりと掴むことができる錨です。

5. 許しを育む

恨みを抱いていることが自分の行動を妨げている場合、許しを培うことは精神的および身体的健康に有益である可能性があることが研究によって示唆されています。 始める準備ができていると感じたら、それは強力な練習になる可能性があります。

どちらも "許しへのXNUMXつのステップ」と「許すときに必要なXNUMXつの要素」には、従うべきガイドラインのリストが記載されています。 どちらの場合も、何が起こったのか、それが今どのように感じているか、そしてそれがあなたの人生にどのような影響を与えているかを含めて、何が起こったのかを明確に認識することから始めます。 次に、許すという約束をします。これは、恨みや悪意を手放すことを意味します。 あなたのために; 許しとは、犯罪者を無罪にすることや、和解することを意味するものではありません。 最終的には、その経験の中に成長のための前向きな機会を見つけるように努めることができます。おそらく、その経験があなたに必要な何かに気づき、それを別の場所で探す必要があるかもしれません。あるいは、おそらく他の人の苦しみをよりよく理解できるようになったかもしれません。

許すのが難しいなら、「思いやりを通して怒りを手放す」は、行き詰まりを解消するのに役立つ XNUMX 分間の許しの練習です。 ここで、あなたは数分を費やして、加害者に対する同情の感情を生み出します。 彼女も間違いを犯す人間です。 彼にも成長と治癒の余地がある。 このプロセス中に自分の考えや感情を注意深く認識し、抵抗がある部分に注意してください。

これが最良のアプローチであると確信していませんか? 研究者たちはそれをテストしました ネガティブな感情を反芻するか抑圧するという一般的な選択肢に反対し、同情心を育むことで参加者が共感、ポジティブな感情、コントロール感をより多く感じるようになったことがわかりました。 犯罪者について私たちがどのように感じているかに関係なく、それは悪行の被害者が当然の結果です。

逆境やトラウマ、恐怖や恥、信頼の裏切りなど、ストレスや葛藤は人生においてさまざまな形で現れます。 上記の 12 の実践は、困難が生じたときに対処するのに役立ちますが、将来の課題への備えにもなります。 十分な練習を積めば、自然に身につけられるテクニックのツールボックスが手に入ります。これは、困難な時にも乗り切るのに役立つ、心の支えとなります。 自分が立ち直る力のスキルを身につけていると知るだけで、大きな安心感が得られ、幸福感がさらに高まることもあります。

この記事は、 より大きな善 & はい! マガジン

著者について

Kira M. Newmanがこの記事を書きました より大きな善。 キラは、Greater Good Science Center の編集者兼 Web プロデューサーです。 彼女は、幸福の科学に関する XNUMX 年間のコースである The Year of Happy と、トロントを拠点とする交流会 CaféHappy の創設者でもあります。 Twitterで彼女をフォローしてください @KiraMNewman.

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