試験中に心が凍っているような気がしますか？ あなたは "私は本当にこれをすることができない"と思っていますか？ あなたの心臓が速く走っているのですか、試験中に呼吸が困難なことがありますか？
ほとんどの人は試験に就いて不安を感じますが、 ショー 一部の人々は他者よりも試験の不安に悩まされやすいでしょう。 それでなぜこれは？ あなたの神経を落ち着かせるためにあなたは何ができますか？
試験の不安は何ですか？
試験不安は、試験または評価の前および/または中に、恐怖またはパニックの激しい瞬間を感じる経験です。
不安には2つのタイプがあります：
- 低不安： 低不安を経験する生徒は、今後の試験について少し気になるかもしれませんが、依然として彼らの研究や評価中に尋ねられた質問に注意を集中することができます。 通常、低不安の学生は、侵入的な思考や試験で衰弱していると感じることはありません。
- 高い不安： 高い不安を経験した学生は、恐れられた試験状況にさらされたときに直ちに不安反応を示す。 彼らは、試験に現れないことによって状況を回避しようとするか、またはそれに耐えられるかもしれないが、恐れが非常に強い。 高い不安はいくつかの人々にパニック感を与えることができます：「私は本当にこれをすることができません！」
高不安または低不安のいずれかの生徒は、 さまざまな方法。 しかし、研究 ショー 効果的に不安を管理することは、実際に試験のパフォーマンスに役立つことがあります。
問題は、あなたの不安が最適レベルを超えたときを認識して、試験を受けるあなたの能力に影響を与えるようになることです。これは高いレベルの不安です。
高い不安を抱える身体的反応には、心拍数、湿った手、不足または急速な呼吸、気分が悪いものなどがあります。
身体的反応は、通常、「戦闘または飛行」の反応が誘発されたときの高レベルの不安で経験される。 これは、私たちの体が感知された脅威にどのように反応するかであり、不快ではありませんが、それは有害ではありません。
不安が有用である（そしてそうでない）とき
不安は、特定の状況で有用です - 例えば、あなたが危険にさらされている（車の途中で飛び出す）場合などです。 また、脅威的なイベントへの関心を高め、レスポンスを改善するのに役立ちます。
しかし、私たちが直面している脅威が試験のように認知的なものである場合、それはあまり役に立ちません。
試験の不安に関わる考えには、通常、 パフォーマンスについての否定的な考え （心配としても知られています）、そして/または次回の試験について考えてもらうための物理的な反応：「私は失敗する」、「私は辞める」、「私の心は私の胸から飛び出しています。
高い不安がパフォーマンスに及ぼす影響
研究は示している 試験で高いレベルの不安を経験する人は、評価状況でのパフォーマンスの低下を見ることができます。
これらの人々は試験を脅威として認識し、強烈な感情反応に反応する傾向があり、手近な課題に集中することは困難です。
評価状況はまた、認知的および知的な仕事に対する効果的なパフォーマンスを妨げる心配応答を引き起こす。 これは、試験で最善を尽くす人のチャンスに影響します。
試験の不安は、あなたの学力や認知能力を示すあなたの能力を妨げる可能性があります。
では、どうすれば試験神経を冷やすことができますか？
あなた自身の中で高い不安を抱えている場合は、それを管理する方法を学ぶことができます。
あなたの試験の不安を管理する上で最も役立つスキルは、あなたの高いレベルの不安にどのようなトリガーが寄与しているのかによって異なります。
試験の前に高レベルの不安を経験する場合、夜間の睡眠、栄養、運動、およびいくつかのリラクゼーションルーチンの実施に注意を払うことによって、この時間中にセルフケア戦略に従事する必要があります。
学生は、試験の恐れによって消費されると感じるように、これらの小さなステップを忘れることがあります。
弛緩訓練
心理学者や学校のウェルビーイングチームには、テストの不安を管理するためのさまざまなテクニックがあります。また、学習スキルを向上させる方法もお勧めします。
このテクニックの目的は、将来の評価にもっと効果的に対処できるように、学生が不安の性質を理解するのを助けることです。
これには、教えることを目指す行動的介入 マインドフルネスのようなリラクゼーショントレーニング.
マインドフルネス 学生が不安な気持ちや思考、身体反応を静かに認め、受け入れながら、現在の瞬間に焦点を当てようとする場所です。
リラクゼーショントレーニングは、体系的な脱感化のプロセスとともに使用することができます。これは、人が完全にリラックスしたシーンを視覚化し、精神的なイメージが実際のシーンの感情の一部を呼び起こす場所です。
アイデアは、あなたが試験を受けて自分自身を視覚化しながらリラックスすることを学ぶならば、実際に試験を受験しながらリラックスすることを学ぶこともできます。
特別な配慮によるサポート
高レベルの不安（激しい恐怖や試験ができなくなる恐れがある）を経験する生徒は、学校で特別な配慮をして追加のサポートにアクセスすることができます。
これは、学生の個々のニーズに応じて異なります。 しかし、一部の学生は試験を修了するために別の部屋にアクセスする必要があり、試験中に定期的に休憩を取る必要があります。
このような配慮をするには、試験の季節にあなたのための個別計画を立てるために、あなたの学校のウェルビーイングチームまたは心理学者（下記のリソース参照）に連絡してください。
試験の不安を経験することを学ぶことは、
試験の不安に対処するためのヒント
試験の準備をするときは、次のようにしてください。
- 毎日のコンテンツのセクションで作業することで、事前に準備する
- 練習試験用紙を不安を管理する機会として使用する
- あなたの物理的な反応に気づいて早期に不安を特定する
- あなたの心配していることに挑戦して、より有益な自己話しで、無益な考えを置き換えてみてください 感想
- あなたの不安に巻き込まれることなく、「もしあれば」と思うよりも、手元にある仕事（注意深さ）に注意を集中して練習してください。
- 学ぶ いくつかのスキル 不安のあなたの肉体的反応を減らすため
- 良いセルフケアを忘れないでください：あなたの睡眠、栄養、運動、リラクゼーションルーチンに注意を払い、社会的支援を受けてください
役に立つリンクとリソース
あなたはこれを見ることもできます 試験不安小冊子 あなたとあなたの両親が試験不安をよりよく理解するのを助けることを目的としています。
この小冊子を読むことで、あなたの不安に対処するのに役立つ対処法を見つけることができます。 また、あなたの両親はこの小冊子を読んで、対処方法を特定することに参加することができます。
あなたの試験の不安について今話したい人は、個々のサポートについての質問をしてください。連絡先（利用可能な24 / 7）：
著者について
Christine Grove、教育心理学の心理学者および講師、 モナッシュ大学
関連書籍：
at InnerSelfMarketとAmazon
