高血圧は サイレントキラー。 それは 症状なし。 高血圧（高血圧）があると心臓病、脳卒中、心不全、腎臓病のリスクが高くなります。
600万人のオーストラリア人の成人（34％）が140 / 90ミリメートル以上の高血圧を抱えています。 これらのうち、 400万人が治療されていない、または管理されていない高血圧を有する.
心臓病や脳卒中がオーストラリア経済に直接的に影響することは間違いありません A $ 7.7億年.
良いニュースがあります。 高血圧は治療または予防することができる。 オート麦、果物や野菜、特にビートルーツを食べることは助けになります。 それで、塩、甘草、カフェイン、アルコールを避けます。
最適な血圧は 120 mmHg以下 80 mmHg以下。 1-2 mmHgでそれを下げることは、心臓病や脳卒中のリスクを減らすことに大きな影響を与えることができます。
あなたの血圧を下げるために食べるもの
押し麦
A 5つの研究試験を含むレビュー 400の健康な成人について、収縮期血圧（心臓が血液を汲み出す圧力である最初の血圧値）および拡張期血圧（心臓が弛緩するときの第2の数）に及ぼすオートムギの影響を試験した。
研究者らは、最高血圧が2.7?であることを発見しました。参加者が1.5日あたり約60グラムのロールドオーツ（半カップの生オート麦をパックしたもの）または25グラムのオーツふすまを摂取した場合、mmHgが低下し、拡張期血圧はXNUMXmmHg低下した。
このオートムギまたはオート麦ふすまの量には、約4グラムの種類の繊維が含まれています β-グルカン.
総1日当たり1グラムの毎日の繊維につき、拡張期血圧における0.11 mmHgの余分な減少があった。
推奨されます 1日の大人の繊維摂取量 男性は30グラム、女性は25グラムです。
繊維の効果の一部は減量によるものですが、可溶性繊維は大腸で発酵されると生物活性製品を生成します。 これらは直接血圧を下げる働きをします。
血圧を上げるために、ロールオーブンまたはオート麦ふすまを朝食用に食べたり、肉のパティを加えたり、粉砕を必要とするレシピでブレッドクラムと混ぜてください。
ビートルート
ビートルートは無機硝酸塩と呼ばれる化合物が非常に豊富です。 消化中に、これは動脈を拡張させる一酸化窒素に変換されます。 これは直接圧力を低下させます。
A 16試行のレビュー ビートルートジュースを飲んでいる大部分の健康な若者のうち、収縮期血圧の4.4 mmHg低下が関連していました。 しかし、それは拡張期血圧に変化がないことを見出した。
しかし最近 68大人の試用 すでに高血圧を有していたビートルートジュースは、収縮期血圧および拡張期血圧を低下させた。
男性は、ビートルートジュースの250ml（1カップ）を4週間毎日飲むか、非アクティブなプラセボを無作為に割り付けた。
ビートルートジュースを飲んだ男性の血圧は、収縮期血圧24 mmHgが低く、拡張期血圧7.7 mmHgが低く、5.2時間以上減少した。
ホイルで新鮮なビートを包み、柔らかくなるまでオーブンで焼くか、ビートルートを焼き、レッドタマネギとカレーペーストでかき混ぜ、味付けとして食べてみてください。
ビタミンC
ビタミンC、または アスコルビン酸新鮮な野菜や果物に含まれています。 平均的なサービングにはビタミンCの10-40mgが含まれています。
短期間の29レビュー ビタミンCサプリメントの試行人々は約8週間、1日にビタミンCの500 mgを与えられた。
拡張期血圧の3.84 mmHgおよび1.48 mmHgの収縮期血圧の平均低下を伴う血圧が有意に改善した。
既存の高血圧患者のみを考慮した場合、収縮期血圧の低下は4.85 mmHgであった。
しかし、 腎臓結石の危険性がある ビタミンCサプリメントの摂取については慎重である必要があります。 過剰のビタミンCは腎臓を介して排泄され、腎臓結石の形成に寄与することができます。
ビタミンCを野菜や果物をより多く食べることの利点の1つは、カリウム摂取量を増やすことです カウンターナトリウムの効果 塩から。
あなたの血圧を下げるために避けるべきこと
塩
塩または 塩化ナトリウム 何世紀にもわたって食物を保存し、風味の増強剤として使用されてきた。
高い塩摂取量は 高血圧に関連する.
大人 毎日1.2〜2.4gの塩が必要 （1/4〜1/2ティースプーン）であり、ナトリウムの460〜920mgに相当する。
しかし、オーストラリアでは男性10人中7人、女性10人中3人がそれ以上のものを食べています。そして、5.9グラムの塩（約1ティースプーン程度）の上限をはるかに上回ります。 1日あたりナトリウム2,300 mg.
食べ物に塩を加えると、ナトリウムの摂取量がさらに高くなります。
A 研究のレビュー 3,230の人々が関与することは、1日に4.4グラムによる塩摂取量を減らすと収縮期血圧を約4.2 mmHg、拡張期を2.1 mmHgまで低下させることができることを示した。
高血圧の患者では、5.4 mmHg（収縮期）および2.8 mmHg（拡張期）のさらに大きな減少があった。
ナトリウムが多い食品は避けてください。 塩を加えたり、塩分の少ないバージョンの加工食品を選んだりしないでください。
アルコール
1日に1つ以上のアルコール飲料を消費する 収縮期血圧に関連する それは約2.7 mmHgおよび非飲酒者よりも高い拡張期血圧1.4 mmHgである。
興味深いことに、最初にアルコール飲料を飲むと、血圧は下がり、後で上昇するだけです。
アルコールを飲んだ後の血圧の上昇は あなたが目を覚ましているときに起こる可能性が高い、むしろ睡眠中。
悪い知らせは、アルコールの量が多いほど高血圧のリスクが高くなり、 特に男性で、より少ない程度でも 女性で.
リコリス
黒い甘草を食べることによる高血圧はまれですが、 事例報告が発生した.
現在販売されているほとんどの甘草キャンディーは、真のカンゾウ根をほとんど含まないため、ほとんど グリシルリジン酸 （GZA）、有効成分。
時々、甘草キャンディーは大量のGZAを含んでいます。 GZAはナトリウム保持およびカリウム損失を引き起こすこれは高血圧に寄与する。
だから、甘草の食品ラベルを確認してください。 世話をする if それはカンゾウ根を含む。
カフェイン
カフェインは、コーヒー、紅茶、コーラ、エネルギードリンクで最も一般的に消費されます。
コーヒーからの高カフェイン摂取量 血圧を上げる 短期間で
で 5つの試験のレビュー1〜2カップの強いコーヒーを与えた人は、収縮期血圧が8.1 mmHg、5.7 mmHgが上昇し、飲酒後約3時間まで上昇した。
しかし、2週間続いた3件の研究では、コーヒーを飲むことが、カフェインを含まないコーヒーに比べて血圧を上昇させることはなく、カフェインを避けることが分かった。 だからあなたはカフェインに対するあなたの個々の反応を監視する必要があります。
著者について
s
クレア・コリンズ教授（栄養・栄養学教授） ニューカッスル大学
トレーシーバーロー（Tracy Burrows）、上級講師栄養と栄養学、 ニューカッスル大学
トレーシー・シューマッハ、リサーチ・アソシエイト、 ニューカッスル大学
関連書籍：
at InnerSelfMarketとAmazon
