小さい食べ物を食べたいなら、小さな食卓に行きなさい。 Pixabay、CC BY
体重の季節変動
人体は非常に 顕著 長期的に安定した体重を維持する能力にある。 1 小規模なアメリカの研究 1年を通して0.5 kgの平均変動が報告されています。 体重は冬にピークに達している可能性があります 悪天候と身体活動の低下しかし、正常に戻った。
しかし、他の人々は、年々徐々に体重を増やしています。 A 120,000アメリカ人の研究 4年の期間にわたって体重増加の平均3.35 lb（1.52 kg）を見出した。
良いニュースは、 エネルギー摂取量 1日あたりの100カロリー（418キロジュール）あたりにこのような体重増加を防ぐことができます。 これはそうでないことに等しい 余分なビスケット、または毎日もっと歩く。
クリスマスの間に体重を増やす可能性はありますか？
私たちはしばしば休暇中に私たちの通常のルーチンに従っていません。 したがって、私たちの生活様式の行動と体重を変更することができます。
多くの高品質のクリスマスの期間にわたって体重と脂肪の変化を見て研究が、レポート相反する結果が行われている研究はありません。
2009 アメリカの研究 六8週間に冬休みを超える195大人の0.37のキロの平均重量増加を報告しました。
別の 研究 2週間のクリスマス休暇を過ごした26英語の成人のうち、5人が病気（3人が体重が減っていても）であったにもかかわらず平均1 kgを獲得しています。 最大体重増加は4.4 kgであった。
さらに別の研究では、非肥満で0.4 kg前後の体重変化が報告されている スウェーデン語 大人は2〜3週間のクリスマス休暇を過ごす。 しかし、肥満の参加者は、6.1 kgの増加から8.8 kgの損失まで、体重の変化が非常に変動することを報告した。
対照的な出発重量の人々の間のこの差はまた別の アメリカの研究 94の大学生の 感謝祭期間の2週間にわたり、過体重/肥満の学生は平均1.0 kgを得たが、正常体格指数を有する者（BMI）は0.2 kgだけ増加しました。
いくつかの研究 体重増加は報告されていないしかし、休暇中の体脂肪の増加。
しかしながら、 他の研究 食生活や身体活動のパターンに変化があったとしても、祝祭期間にわたって体重や体脂肪の変化は見られませんでした。
責任を負うのは何ですか？
In 120,000アメリカの大人の大規模な研究、4年の期間にわたって体重増加に関連付けられている食品は、ポテトチップス、ジャガイモ、砂糖入り飲料や未処理および処理された赤肉が含まれています。
低体重に関連した食品には、野菜、 全粒穀物、果物、ナッツ、ヨーグルト。
（テレビ鑑賞含む）運動不足、アルコール摂取と6未満または8時間以上、毎日の睡眠：その他のライフスタイルの挙動も、体重増加と関連していました。
誰かのクリスマスの休暇でこれらの要因を演劇で想像するのは難しいことではありません。 ポテトチップス、清涼飲料水、アルコールは、仕事のクリスマスパーティーのテーブルを埋めるかもしれません。
ハンバーガーやあまりにも少なすぎる、またはあまりにも多くの睡眠は、あなたがファーストフードのハンバーガーで過度に甘酸っぱく過ごすことを意味するかもしれません。
サンタのように腹を避けるための5つのヒント
1）長期的にはより健康な体重に関連付けられており、 満腹 果物や野菜などの短期間では、繊維やタンパク質がより高い、より希薄な食品である。
だから選択：
- 白パンのサラダ（フルーツ、グリーン、ジャガイモ、キノアのものを含む）
- オート麦のスライスまたはショートブレッドビスケットのビスケット
- ポテトチップスのローストナッツ
- サラミの上の七面鳥の胸
- ソーセージの上にエビや他の魚介類。
直感的に：あなたの飢えと満腹感を聞いてみてください。 これは過消費のためにクリスマスの終わりに来ることができる病気の感情を助けるでしょう。
より小さなプレートを選択してください。 関連する たとえあなたが直感的な食べ物を食べていても、食べ物の摂取量をより多くの食べ物に比べて減らすことができます。
あなたの（より小さい）プレートには、より小さな種類の食品を入れてください。数秒間は戻ってはいけません。 多種多様な食品をお持ちの場合は、 可能性が高いです 感覚に特異的な満腹感というものをもっと食べること。
3）セルフモニタ！ 1 研究 食事や飲み物、休暇中の移動量を体系的に記録することで、体重が改善されたことが報告されています。 目標設定と自己監視を使用する シート またはあなたが毎日飲むアルコールやポテトチップスの量を規制するのに役立つアプリです。
4）天気が許せば、散歩や泳ぎをしてください。
5）毎日清涼飲料水や過度のアルコールを避けてください。 アルコールを飲むときは、新鮮な石灰のソーダミキサーを選んで、酒を飲み、各アルコール飲料の間に水を飲むようにします。
見通しでそれを保つ
愚かな季節の終わりに、あなたはまだいくらか体重を伸ばしているかもしれません。 しかし、それを視野に入れておいてください。 楽しい 通常のバランスのとれた運動と食事ルーチンに戻った場合、長期的には問題になることはまずありません。
クリスマスの日にクリスマス・プディングを数秒間やってくることを意味していても、今はいつでも気にするのは大丈夫です。 休日の1日おきにも気にしないでください。
著者について
レベッカシャーロットレイノルズ、栄養講師、UNSWオーストラリア。 彼女の研究が含まれています：食べ心理学、摂食障害、肥満の予防と治療、体重管理、健康増進、身体活動公衆衛生および慢性疾患管理を。
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