メンタルヘルスにとって重要な7つの栄養素とその場所砂糖、脂肪、加工食品の摂取量が多い食事は、うつ病や脳の健康状態の悪化と関連しています。 Paul Townsend / Flickr、CC BY-ND

食事の栄養素は、脳の構造や機能にとって重要なので、精神的健康に深刻な影響を与えます。 ますます 堅牢な研究機関 不健康な食生活や栄養不足の有害な影響、および食生活指針の保護値とポイント - セレクト栄養補助食品と一緒に、必要に応じて - 心の健康を維持し、促進します。

研究の文献には、食事の改善と栄養介入が、特定の精神障害のリスクを軽減するか、進行を阻止するのに役立つことが示唆されています。 臨床研究 精神障害の治療に有益な一連の神経化学的活動に影響を及ぼす特定の栄養素の使用を医薬品サプリメントとして支援する。

臨床研究からの証拠は、特定の精神障害のためのいくつかの栄養医薬品の使用を支持しています:オメガ-3脂肪酸; N-アセチルシステイン(NAC); S-アデノシルメチオニン(SAMe); 亜鉛; マグネシウム; ビタミンD; ビタミンB群(葉酸を含む)。 アミノ酸、植物ベースの酸化防止剤および発酵食品または実験室合成由来の微生物などの他の天然化合物も脳の健康に影響することが知られています。

いくつかの証拠は、脳内化学物質調節効果を有する、または特定の精神障害の治療における役割を有するように、これらの天然化合物をサポートしながら、しかし、我々は、現在、精神疾患の治療に有効であると特定の食品に名前を付けることができません。 この時点で最良の栄養アドバイスは(必要な場合)資格の医療専門家からの助言に基づいて、栄養素の賢明な規範を使用して、未処理の自然食品の食事を育成することです。


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一方、ここには、脳の健康に影響を与える7つの重要な栄養素と、それらが現れる食品があります。

1。 オメガ-3

多価不飽和脂肪(特にオメガ-3脂肪酸) 重要な役割を担っている 適切なニューロンの構造および機能の維持、ならびに体内の炎症経路の重要な局面の調節において有用である。 オメガ-3サプリメントは、うつ病、双極性うつ病、外傷後ストレス障害の症状に効果的です。 そしてそれは潜在的に役立つ 精神病を予防する.

Omega-3の脂肪はナッツ、種子、牡蠣などに含まれていますが、イワシ、サーモン(特にキングサーモン)、アンチョビ、サバなどの油性魚には最高量が存在します。 より高いレベルの水銀のために、サバのようなより大きな魚は、適度に消費されるべきである。

2。 ビタミンB群と葉酸塩

我々は、一連の細胞および代謝過程にビタミンB群が必要であり、脳化学物質の生産において重要な役割を担っています。 葉酸(B9)欠乏症 報告されている うつ病の集団や抗うつ薬にうまく反応しない人々の間で起こります。

いくつかの研究では、葉酸(葉酸合成型)と抗うつ薬を併用した抗うつ効果が評価されています。 一部は肯定的な結果を示す 抗うつ薬応答率またはこれらの薬物に対する応答の開始のいずれかを増強することにおいて有用である。

葉酸は緑豊かな野菜、マメ科植物、全粒、醸造酵母、ナッツで豊富に見られます。 未処理の肉、卵、チーズ、乳製品、全粒粉およびナッツは、一般にビタミンB群が最も豊富です。 サプリメントを摂取する場合は、Bビタミンを一緒に服用することをお勧めします それらは相乗効果を有する.

3。 アミノ酸

アミノ酸は、脳回路と脳の化学物質が形成されるタンパク質を作り出すためのビルディングブロックです。 いくつかのアミノ酸は、気分変調化学物質の前駆体である。 セロトニンを作るためには、例えば、トリプトファンが必要である。 別の例はシステインで、体内で最も強力な抗酸化物質であるグルタチオンに変換することができる硫黄ベースのアミノ酸です。

サプリメントとして与えられると、N-アセチルシステイン(NAC)として知られているアミノ酸形態は、 グルタチオン 体の中に 我々は持っています それが有用であるという証拠 双極性うつ病、統合失調症、毛状突起症および他の強迫的で中毒性の行動である。 S-アデノシルメチオニン(SAMe)として知られている別のアミノ酸ベースの栄養素は、 抗うつ薬の性質を有する.

アミノ酸は、タンパク質のあらゆる供給源、特に肉、魚介類、卵、ナッツおよびマメ科植物に見出される。

4。 鉱物

ミネラル、特に亜鉛、マグネシウムおよび鉄は、神経学的機能において重要な役割を果たす。

亜鉛は多くの脳の化学反応に関与している豊富な微量元素、です。 また、適切な免疫機能をサポートする重要な要素です。 欠乏がリンクされています 抑うつ症状の増加、および亜鉛補給の新たな証拠が 抑うつ気分を改善する主に抗うつ薬と並んでいる。

マグネシウムは、多くの脳化学反応にも関与しており、 不足がリンクされている うつ症状と不安症状。 鉄は多くの神​​経活動に関与しており、 欠乏は、関連付けられています 不安、うつ症状、発達上の問題などがあります。 これは、部分的には、酸素を脳に輸送する役割があるためです。

亜鉛は痩せた肉、牡蠣、全粒粉、カボチャの種子、ナッツが豊富で、マグネシウムはナッツ、マメ科植物、全粒粉、緑色の大豆、大豆で最も豊かです。 鉄は、肝臓のような未加工肉および臓器肉ではより多く、穀物、ナッツ、ほうれん草などの葉緑素では適量で出現する。

5。 ビタミンD

ビタミンDは脂溶性の化合物であり、骨の発達と同様に脳の発達にとって重要です。 ビタミンDの母体レベルが低いことがデータによって示されている 統合失調症リスクに関与する、欠乏は 抑うつ症状の増加。 しかし、その使用をサポートする証拠はほとんどありません うつ病の予防のためのビタミンDサプリメント.

ビタミンDは、太陽光で合成することができます:15amと10pmの間の肌の日に3分(夏季は皮膚がんの懸念に関する専門的な健康アドバイスを求めてください)。 ビタミンDは、日光以外に油性魚、UVB暴露キノコ、強化乳などにも見られます。

6。 植物由来酸化防止剤

酸化的ストレスの増加および脳細胞の損傷は、 精神障害の範囲に関与、うつ病や認知症を含みます。 フリーラジカルを「一掃」することができる(例えば果物や特定のハーブで発見されている「ポリフェノール」、など)抗酸化化合物、その損傷細胞へ 自然な方法を提供する 過度の酸化に対抗する。

あなたの食事を通して天然の抗酸化化合物を消費することは、酸化系が細かく調整されており、過剰に実際に有害である可能性があるため、高用量の合成ビタミンA、CまたはEのサプリメントを取るよりも優れています。

果物や野菜には、これらの抗酸化化合物が比較的豊富に含まれています。特にブラックベリー、ブルーベリー、ラズベリー、ゴジベリーがあります。 ブドウ; マンゴスチンおよびマンゴスチン; 玉ねぎ; ニンニク; ケール; 緑茶と紅茶のほか、 様々なハーブティー。 コーヒー。

7。 微生物学

研究 私たちの腸内の細菌と脳の健康との関連性を示し、精神的健康に影響する可能性があります。 消化微生物叢の組成が最適未満である場合、それは炎症応答をもたらし得る 悪影響を与える可能性があります 神経系と脳の機能。

バランスの取れた微生物環境は、有益な細菌に栄養を与え、有害な微生物種を減少させる食品が豊富な食事によって支えられています。 ヘリコバクター·ピロリ。 有益な微生物叢は、テンペ、サザーククーツ、ケフィア、ヨーグルトなどの発酵食品、果物肌などのペクチンが豊富な食品を食べることでサポートすることができます。

今度は何だい?

砂糖、脂肪および加工食品の高い食事 関連している うつ病と脳の健康状態が悪い。 栄養補給は、適切な脳機能を維持し、一定の精神障害を治療する役割を果たすことができるが、栄養素は、バランスの取れた全身食の一環として消費されるべきである。

精神的健康だけでなく肉体的幸福のための栄養素の重要性を示す十分な研究の証拠があります。 A 食事と栄養についての議論 身体的健康の場合と同様に、メンタルヘルスに関する会話の出発点にすべきです。

著者について

会話

サリスジェロームジェロームサリス、メルボルン大学上級研究員。 彼は、栄養補助食品精神薬理学に関連する不安神経症と気分障害の研究、および補完的および統合的医学の研究に特に関心を持っています。 彼は95の出版物(出版物の1%以上で2位/ 90位または上級著者)を持っており、多くの著名な精神医学、精神薬理学、および栄養/天然物ジャーナルに掲載しています。

Drew Ramsey博士がこの記事に貢献しました。

この記事は、最初に公開された 会話。 読む 原著.

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